صحة
أطعمة تقوّي العظام وتقي من هشاشة العظام.. خبيرة تغذية تكشف أبرزها
مع التقدم في العمر، تصبح العناية بصحة العظام محوراً رئيسياً للحياة اليومية، فالتغذية السليمة تلعب دوراً محورياً في الحفاظ على كثافتها والحد من مخاطر الهشاشة والكسور.
كيفية تعزيز صحة العظام من خلال الغذاء والنشاط البدني
ما الأطعمة التي تساعد على تقوية العظام؟
- منتجات الألبان بأنواعها مثل الحليب والجبن كمصادر رئيسة للكالسيوم الضروري لبناء العظام والحفاظ على كثافتها. يمكن اختيار أنواع الجبن الصلبة باعتدال لاحتوائها على كميات عالية من الكالسيوم.
- مصادر الكالسيوم الأخرى مثل بذور السمسم وبعض الأسماك المعلبة التي تؤكل مع عظامها، إضافة إلى البقوليات التي توفر مجموعة من العناصر الغذائية المهمة.
لماذا يحتاج الجسم إلى البروتين للحفاظ على قوة العظام؟
- يلعب البروتين دوراً أساسياً في تكوين البناء العظمي وفي الحفاظ على الكتلة العضلية، مما يساهم في تحسين التوازن وتقليل خطر السقوط.
- ينصح بإدراج مصادر بروتين مثل الدواجن والبقوليات ضمن النظام الغذائي اليومي مع مراعاة الكميات التي تناسب الاحتياجات الصحية الفردية.
- لا يعني الإفراط في تناول البروتين بالضرورة ضرراً للكلى لدى الأصحاء، لكن من يعانون أمراض الكلى قد يحتاجون إلى ضبط الكمية بالتشاور مع الطبيب.
هل تساعد البقوليات في حماية النساء من هشاشة العظام؟
- تتميز البقوليات مثل فول الصويا والفاصوليا والعدس باحتوائها على بروتين نباتي وتوفر مركبات قد تُعرف بالإستروجينات النباتية، التي تشابه جزئياً تركيب هرمون الإستروجين.
- قد تكون لهذه المركبات أهمية خاصة للنساء بعد انقطاع الطمث مع انخفاض مستويات الإستروجين، مما يساعد في تقليل فقدان الكتلة العظمية.
- مع ذلك، لا يمكن الاعتماد على الإستروجينات النباتية وحدها للوقاية من هشاشة العظام أو كبديل عن التقييم الطبي والعلاجات الموصوفة عند الحاجة.
ما أهمية فيتامين D في الحفاظ على العظام؟
- يلعب فيتامين D دوراً أساسياً في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم واستخدامه في بناء العظام.
- يمكن الحصول عليه من بعض الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون، كما توجد كميات منه في بعض الأسماك المعلبة التي تؤكل مع عظامها حسب نوع التصنيع.
- الجمع بين مصادر الكالسيوم وفيتامين D والبروتين ضمن نظام غذائي متوازن يعزز صحة العظام مع التقدم في العمر.
كيف تقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام؟
- إلى جانب التغذية الجيدة، يوصى بممارسة تمارين حمل الأوزان والأنشطة التي تقوي العضلات مثل المشي وتمارين المقاومة، وفق القدرة البدنية والحالة الصحية.
- تجنب التدخين، والحد من تناول الكحول، والحفاظ على وزن صحي من الخطوات المهمة لدعم صحة العظام.
- التغذية وحدها لا تكفي للوقاية من هشاشة العظام؛ تتأثر الكثافة العظمية بالعمر والعوامل الوراثية والتغيرات الهرمونية وبعض الأمراض والأدوية، لذلك قد يحتاج الأشخاص الأكثر عرضة إلى تقييم طبي وفحص كثافة العظام لتحديد الاحتياجات من الوقاية أو العلاج.
