صحة
كيف يساهم المشي في تعزيز صحة القلب والعضلات؟
يستعرض هذا المقال الفروقات الأساسية بين المشي والتمارين الرياضية من منظور مدربة لياقة روسية، موضحة الحالات التي يمكن فيها الاعتماد على المشي كبديل للنشاط البدني، والحالات التي يبقى فيها التمرين المنتظم الخيار الأفضل للحفاظ على اللياقة والصحة.
الفروق الأساسية بين المشي والتمارين الرياضية
متى يكون المشي خياراً مناسباً كبديل للنشاط البدني؟
- لحرق السعرات: يمكن أن يكون المشي بديلاً لبعض التمارين الخارجية، ولكنه لا يغني عن تمارين القوة اللازمة لبناء العضلات وزيادة القوة.
- السعرات المحروقة: الشخص الذي يزن نحو 70 كغ يحرق نحو 170 سعرة حرارية في الساعة خلال مشي بوتيرة هادئة، وتصل إلى نحو 250 سعرة حرارية عند المشي السريع. الركض لمدة 30 دقيقة بسرعة 6 دقائق/كم يحرق نحو 350 سعرة حرارية.
- تأثير على القلب: الفرق الأساسي يظهر في تأثير كل نشاط على القلب والرئتين؛ فأنشطة مثل الركض والتجديف قد ترفع معدل ضربات القلب حتى نحو 70% من الحد الأقصى، ما يسهم في تحسين القدرة على التحمل.
- معدل نبض المشي: عادة يحافظ المشي على نبض يتراوح بين 95 و110 نبضات في الدقيقة.
- لرفع الفعالية أثناء المشي: الحفاظ على سرعة لا تقل عن 6 كم/س، وإدراج صعود المرتفعات أو السلالم ضمن الروتين اليومي لزيادة الشدة وفوائد اللياقة.
لماذا لا يمكن للمشي أن يحل محل تمارين القوة؟
- المشي لا يحفز نمو العضلات وقوتها بنفس طريقة تمارين القوة، لأنها تعتمد على تعريض العضلات لأحمال وإجهاد متجدد لا يوفره وزن الجسم ونطاق الحركة أثناء المشي.
- تشير التقديرات إلى أن الإنسان يفقد ما بين 3% و5% من كتلة العضلات كل عقد بعد سن الثلاثين، وتزداد هذه الخسارة بعد سن الستين. المشي قد يبطئ التراجع، لكنه لا يعوضه أو يعكسه كما تفعل تمارين القوة المنتظمة.
- فوائد المشي تختلف باختلاف شدته وطريقته؛ فالمشي البطيء أثناء استخدام الهاتف لا يحقق الفوائد نفسها التي يوفرها المشي السريع لمدة ساعة بوتيرة تجعل التحدث أمراً صعباً.
- استخدام العصا المخصصة للمشي ينشط عضلات الجزء العلوي من الجسم ويزيد استهلاك الطاقة بنحو 20%، كما أن حمل حقيبة ظهر مخفَّمة بالماء أو صعود السلالم يرفع شدة المجهود.
للمدى الأوسع، يمكن استكشاف أساليب بسيطة لتعظيم فائدة المشي مثل إدراج فترات أسرع، أو زيادة المدة بشكل تدريجي، أو المزج بين المسافات والتضاريس المختلفة، مع مراعاة الحد البدني والهدف الشخصي.
