عادات بسيطة خلال 30 ثانية تحسن مزاجك وتخفف توترك

يتنامى الاعتراف بأن تعزيز الشعور بالهدوء والراحة يمكن أن يتحقق من خلال ممارسات بسيطة يمكن تنفيذها في لحظات قليلة، دون الحاجة لجلسات طويلة من التأمل أو التمرين. فيما يلي مجموعة ممارسات مصغرة قد تساهم في خفض التوتر وتحسين المزاج بشكل عام.

ممارسات مصغرة لتعزيز الهدوء والراحة خلال يومك

الضحك لمدة قصيرة

• ابدأ بجلسة ضحك صناعي ثم دع الضحك يتطور تدريجياً إلى ضحك حقيقي.
• يمكنك البدء بثلاث أنفاس عميقة ثم وضع اليدين على البطن وتفعيل ضحك مصطنع، وإذا احتجت فكرر أصوات مثل “ها ها ها” مع زيادة تدريجية في الصوت.
• اختم التنفس العميق نفسه وتفكيرك في شيء تشعر بالامتنان تجاهه.

تمدد بسيط للجسم

• يساعد التمدد السريع على تقليل الجلوس المطول أمام الشاشات وتغيير وضعية الجسم.
• تشير بعض الدراسات إلى أن فترات تمدد قصيرة منتظمة قد ترتبط بتحسن الإنتاجية، كما أن الجمع بين التمدد والتتنفس العميق يعزز الشعور بالراحة.
• تمرين بسيط: ضع أصابعك خلف ظهرك، أثناء الشهيق ارفع صدرك وارفع الذراعين، ثم ارخِ الجسم مع الزفير وابقَ في الوضعية لبضع ثوانٍ.

التنفس البطيء

• عند التوتر، يمكن أن يساهم التنفس العميق في تفعيل آليات الاسترخاء في الجهاز العصبي.
• ثمة فوائد محتملة لتقليل القلق والاكتئاب عند ممارسة التنفس البطيء، ووجود تمارين تتضمن ثلاث أنفاس بطيئة يعزز موجات الدماغ المرتبطة بالهدوء.
• للتنفيذ: اجلس في وضع مريح، أغمض عينيك، خذ ثلاث أنفاس عميقة وبطيئة، وتأكد أن يكون الزفير أطول من الشهيق مع تركيزك على تدفق الهواء داخل الرئتين وخروجهما.

لمس الذات بطريقة مهدئة

• لمس منطقة القلب أو البطن مع توجيه أفكار إيجابية تجاه الذات لمدة قصيرة قد يخفف من مستوى التوتر.
• مع تكرار هذه الممارسة، قد تتعزز مشاعر التعاطف مع الذات على المدى الطويل.
• كيفية التطبيق: ضع يداًك بلطف على الصدر أو أعلى الذراعين، خذ نفساً وركز على دفء اليدين والضغط الخفيف، وتبنَّ أفكار لطيفة تجاه الذات.

اختر ما يناسبك

• ليس ضرورياً تجربة جميع الممارسات؛ فكل شخص قد يجد طريقة مناسبة له وتوافق مع نمط حياته اليومية.
• يمكن دمج فترات قصيرة من اليقظة الذهنية أثناء أنشطة روتينية مثل المشي أو خلال غسل الصحون، ما قد يساعد في تقليل التوتر وتحسين الشعور العام.