التونة: ما بين الفوائد والأضرار؟
تُعد التونة خياراً شهيراً وسريع التحضير، بفضل سهولة الإعداد وتكلفتها المعقولة وقيمتها الغذائية العالية. ومع تزايد الاهتمام بنمط الغذاء الصحي، ارتفع الإقبال عليها مع وجود تحذيرات محتملة حول مستويات الزئبق في بعض أنواعها.
دليلٌ عملي لاستخدام التونة بشكل صحي ومتنوع
قيمة غذائية عالية
- تحتوي كل 100 غرام من التونة المعلبة في الماء أو المحلول الملحي عادةً على نحو 25–30 غراماً من البروتين، مع انخفاض في الدهون والسعرات الحرارية مقارنةً بأنواعها المعلبة بالزيت.
- التونة المعلبة بالزيت تبقى غنية بالبروتين، لكنها تحمل نسباً أعلى من الدهون والسعرات الحرارية.
- تضم التونة أيضاً فيتامين د، السيلينيوم، الحديد، البوتاسيوم، إضافة إلى أحماض أوميغا-3 الدهنية المفيدة لصحة القلب والدماغ.
وتؤكد أخصائية التغذية كارول سيمونز أن التونة خيار عملي ومغذٍ في الوقت نفسه، كما أنها تساهم في تقليل الاعتماد على الأطعمة فائقة المعالجة.
التونة الطازجة أم المعلبة؟
يُفَضَّل غالباً اختيار التونة الطازجة لأنها تحتوي عادة على نسبة أعلى من الزيوت الطبيعية المفيدة لصحة القلب والدماغ. فعمليات التعليب والتسخين قد تؤدي إلى فقدان جزء من هذه الدهون الصحية وبعض الفيتامينات الحساسة للحرارة. ومع ذلك فإن التونة المعلبة تظل خياراً صحياً ومناسباً لوجبات سريعة غنية بالبروتين للأشخاص الباحثين عن الراحة والسرعة.
هل تناول التونة يومياً آمن؟
- رغم فوائدها المتعددة، يجب الحذر من الإفراط في تناول التونة بسبب احتوائها على الزئبق الذي يتراكم في أسماك المياه العميقة الكبيرة.
- قد يؤدي التعرض المفرط للزئبق إلى مشاكل عصبية مثل التنميل وضعف الذاكرة والرعشة، وهو خطر أكبر على النساء الحوامل والأطفال.
- ينصح بتحديد التناول إلى حصتين إلى ثلاث حصص أسبوعياً، مع التنويع في مصادر البروتين السمكي مثل السردين والسلمون.
فوائد لصحة القلب والكوليسترول
- تُعد التونة من الأطعمة المفيدة لصحة القلب بفضل البروتين والدهون الصحية ومحتوى الكوليسترول الغذائي المعتدل.
- لتحقيق أقصى فائدة صحية، يُفضل تناولها مع الخضراوات الورقية، والحبوب الكاملة، والأفوكادو كجزء من نظام غذائي متوازن مستوحى من نمط الغذاء المتوسطي.
باختيار التونة ضمن إطار تنويع مصادر البروتين، يمكن الاستفادة من فوائدها الصحية مع الحفاظ على توازن التغذية والابتعاد عن الإفراط في المعادن الثقيلة.
