صحة
4 طرق لتعزيز صحة القلب وخفض الكوليسترول
لا يلزم خفض مستويات الكوليسترول في الدم دائماً اللجوء إلى تغييرات جذرية في النظام الغذائي. فبعض الخيارات اليومية البسيطة يمكن أن تدعم صحة القلب وتقلل من الكوليسترول الضار.
نصائح غذائية عملية لدعم صحة القلب وكبح الكوليسترول
الحبوب الكاملة وخفض الكوليسترول الضار
- استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة يرفع محتوى الألياف والمركبات النباتية المفيدة لصحة القلب.
- استهلاك نحو 80 غراماً من الحبوب الكاملة يومياً ارتبط بانخفاض في الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
- الحبوب الكاملة تحتفظ بالنخالة والجنين والسويداء، ما يجعلها مصدراً للألياف والعناصر الغذائية الصحية.
- طرق عملية للاستفادة: استبدال الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل، واختيار الأرز البني بدلاً من الأبيض، والتأكد من وجود كلمة “كامل” في قائمة المكونات عند شراء المنتجات.
منتجات الألبان قليلة الدسم لصحة القلب
- يوصي الخبير الصحي باختيار منتجات الألبان قليلة الدسم بدلاً من الكاملة الدسم للمساعدة في تقليل استهلاك الدهون المشبعة.
- استبدال الدهون المشبعة بدهون غير مشبعة يمكن أن يخفض مستوى الكوليسترول الضار ويحسن صحة القلب.
- مثال توضيحي: كوب من الحليب كامل الدسم (حوالي 249 غراماً) يحتوي على نحو 4.6 غرام من الدهون المشبعة، مقارنة بنحو 1.6 غرام في الحليب قليل الدسم بنسبة 1% لنفس الكمية.
استبدال اللحوم الحمراء بالبقوليات
- اللحوم الحمراء تعد من مصادر الدهون المشبعة التي قد ترفع الكوليسترول لدى الإفراط في تناولها.
- يمكن تقليل استهلاكها باستبدال نصف الكمية ببقوليات مثل الحمص، الفاصوليا، والعدس، التي تحتوي على دهون مشبعة أقل وتقريباً أعلى من الألياف.
- إضافة ما يصل إلى كوب من البقوليات المطبوخة يومياً قد يساهم في خفض الكوليسترول، لأن الألياف القابلة للذوبان تشكل مادة هلامية تقلل امتصاص الكوليسترول وتساعد الجسم على التخلص منه.
- كما تحتوي البقوليات على مركبات نباتية منها البوليفينولات، التي قد تدعم صحة القلب.
دور البقوليات والفواكه في تعزيز صحة الكوليسترول
- تناول الفاكهة الكاملة بدلاً من العصير خيار أفضل لصحة القلب وخفض الكوليسترول، لأنها تحافظ على الألياف التي قد تقليل امتصاص الكوليسترول وتحسن صحة الجهاز الهضمي.
- رغم أن العصير الطبيعي 100% يحتوي على بعض المركبات النباتية، إلا أن فائدته لا تكون دائماً مثل الفاكهة الكاملة لاحتوائها على الألياف.
- مثال: تفاحة متوسطة مع القشر تحتوي على نحو 3 غرامات من الألياف، بينما نصف كوب من عصير التفاح يحتوي على ألياف قليلة جداً.
- لذا يُفضل تناول الفاكهة الطازجة كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى الشوفان والزبادي والسلطات بدلاً من الاعتماد على العصائر.
اقرأ أيضا:
