ما مقدار الوقت اللازم للمشي أسبوعياً لخفض ضغط الدم وحماية القلب؟

قد يمثل المشي خياراً بسيطاً وفعّالاً للتحكّم في ارتفاع ضغط الدم وحماية صحة القلب، دون الحاجة إلى تمارين مجهدة أو اشتراك في صالة رياضية. تخصيص وقت منتظم للمشي السريع كل أسبوع قد يساهم في خفض ضغط الدم وتحسين صحة الأوعية الدموية. فكم من الوقت تحتاجه لتحقيق هذه الفوائد؟ وهل الأفضل أن تمشي يومياً أم أن تكون الجلسات أطول وأقل في العدد؟

المشي كجزء من روتين أسبوعي لحماية القلب

كم دقيقة تحتاجها للمشي أسبوعياً لخفض ضغط الدم؟

تشير الإرشادات إلى أهمية ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة أسبوعياً للمساعدة في خفض ضغط الدم. وهذا النوع من الأنشطة يشمل المشي بسرعة وت Accounts زيادة بسيطة في التنفس مع القدرة على التحدث. يمكن الوصول إلى هذا الهدف بسهولة من خلال ممارسة المشي لمدة 30 دقيقة، خمسة أيّام في الأسبوع، دون الحاجة لجلسة مركّبة واحدة.

• القاعدة الأساسية: الانتظام في الحركة أهم من التفاصيل الدقيقة لطريقة المشي.
• الهدف المفتوح: 150 دقيقة أسبوعياً كحد أدنى، مع إمكانية توزيعها عبر الأيام الخمسة.

ما سرعة المشي المناسبة للمساعدة في خفض الضغط؟

المشي المعتدل الشدة له فوائد مهمة في ضغط الدم. للحصول على هذه الفوائد، يُنصح بالمشي بوتيرة سريعة تشبه السير عند التأخر عن موعد، بمعدل يقارب 3 أميال في الساعة (حوالي 4.8 كيلومتر في الساعة)، مع تخصيص 20 إلى 40 دقيقة لكل جلسة.

• يمكن للإنسان معرفة شدة التمرين من خلال التنفس: إذا أصبح التنفّس أسرع قليلًا، وارتفع معدل ضربات القلب، لكن مع القدرة على التحدث فذلك يدل على ممارسة معتدلة الشدة.

هل الجلسات القصيرة أفضل من الجلسات الطويلة؟

قد تكون توزيع الوقت على أكثر من جلسة أسبوعياً أكثر فائدة من جمعه في جلسة طويلة واحدة، وفقاً لدراسات حديثة. فالتوزيع على أربع جلسات أسبوعياً كان مرتبطاً بانخفاض أكبر في ضغط الدم مقارنة بجلسة واحدة أطول، مع أن إجمالي الوقت يظل ثابتاً. ومع ذلك، ما زالت النتائج بحاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد الاستمرار على نطاق أوسع.

متى تظهر نتائج المشي على ضغط الدم؟

لا تحتاج إلى سنوات لملاحظة الفوائد؛ فقد تظهر التحسينات خلال أيام إلى شهور من الانتظام. عمومياً، قد يخفض المشي ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لدى غالبية الناس، بينما قد ينخفض الضغط الانقباضي بمقدار نحو 4 إلى 8 ملم زئبق لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم. كما أن النشاط البدني المنتظم يساعد في التحكم بالوزن وتحسين مستويات الكوليسترول وسكر الدم، وتوقّف المكاسب مع التوقّف عن الحركة.

كيف تنظّم جدول المشي الأسبوعي لحماية قلبك؟

• اقتراح بينستوك: مشي سريع لمدة 30 إلى 40 دقيقة، خمسة أيام أسبوعياً، مع إمكانية تقسيم النشاط إلى جلسات أقصر تصل كل منها إلى 20 دقيقة.
• أهم فكرة هي الالتزام، فكل جلسة قد تساهم في خفض مؤقت لضغط الدم وتكرار النشاط يزيد الوقت الذي يقضيه الجسم عند مستويات ضغط أقَل.
• بالنسبة لأيبينجر، يجب اختيار برنامج تستطيع الالتزام به على المدى الطويل، حيث يمثل 150 دقيقة أسبوعياً الحد الأدنى، مع إمكانية زيادة الوقت تدريجياً حسب القدرة. ابدأ بما تستطيع وارتقِ تدريجياً.

المفتاح هو البدء بخطوة بسيطة والزيادة التدريجية في الوقت والسرعة، فالمداومة على الحركة قد تكون خطوة بسيطة لكنها تحمل فوائد مهمة لصحة قلبك وضغط دمك.