قبل النوم: 12 نوعاً من الأطعمة تساعد في تقليل التوتر

قد يظن البعض أن تأثير الطعام يقتصر على الشعور بالشبع فقط، لكن ما نستهلكه خلال ساعات الليل قد يساهم في تهدئة الأعصاب وتحسين جود النوم وتقليل التوتر والقلق.

أطعمة تدعم الاسترخاء والنوم ليلاً

الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على المغنيسيوم والألياف والدهون الصحية، ما يساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتحسين جودة النوم. كما أن نقص المغنيسيوم يرتبط بارتفاع القلق والتوتر واضطرابات النوم. وتساهم الألياف في تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل الأكل العاطفي المرتبط بالتوتر.

الخضراوات الورقية

تعد الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب من أفضل الأطعمة الداعمة للحالة النفسية، لاحتوائها على المغنيسيوم وحمض الفوليك اللذين يساعدان على استرخاء العضلات وتحفيز إنتاج الدوبامين المرتبط بالشعور بالسعادة. كما تساهم الألياف في تقليل الالتهابات وتحسين الصحة النفسية.

الفواكه

الفواكه الغنية بفيتامين C مثل البرتقال والتوت قد تساعد على تنظيم مستويات الكورتيزول المعروف بـ”هرمون التوتر”. كما يعد الموز خياراً مثالياً ليلاً، لاحتوائه على البوتاسيوم والمغنيسيوم والكربوهيدرات المعقدة التي تدعم الاسترخاء.

الفاصوليا والعدس

تحتوي البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا على الألياف والمغنيسيوم وفيتامينات B، وهي عناصر تلعب دوراً مهماً في تهدئة الأعصاب وتحسين المزاج. كما يحتوي الحمص على مادة التربتوفان التي تساعد الجسم على إنتاج السيروتونين المرتبط بتحسين الحالة النفسية وتقليل التوتر.

البروتينات الخالية من الدهون

يساعد البروتين على إنتاج الهرمونات والنواقل العصبية المرتبطة بتنظيم التوتر والمزاج. ومن أفضل الخيارات الليلية البيض والدجاج ولحم الديك الرومي، ولحوم الأسماك. ويعد البيض أيضاً مصدراً جيداً لفيتامين D، الذي يرتبط انخفاضه بزيادة القلق والاكتئاب.

أطعمة غنية بأوميغا-3

تمتلك أحماض أوميغا-3 خصائص مضادة للالتهابات، وقد تساعد على خفض مستويات التوتر والكورتيزول، ومن أبرز مصادرها السلمون والسردين والماكريل والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان.

المكسرات والبذور

توفر المكسرات مزيجاً من البروتين والدهون الصحية والمغنيسيوم، ما يجعلها وجبة مسائية مثالية لدعم الاسترخاء، وتحتوي أيضاً على السيلينيوم وفيتامين E والبوتاسيوم وحمض الفوليك.

الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك

تشير الأبحاث إلى وجود علاقة قوية بين صحة الأمعاء والحالة النفسية، إذ يوجد جزء كبير من مستقبلات السيروتونين داخل الجهاز الهضمي، كما تساعد الألياف والبريبيوتيك على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء.

الحبوب الكاملة

تساعد الحبوب الكاملة على استقرار مستوى السكر في الدم وتوفير طاقة متوازنة للجسم، وهو ما ينعكس إيجاباً على الحالة المزاجية. ومن أفضل الخيارات الشوفان والكينوا والأرز البني وخبز القمح الكامل والبرغل.

المحار

المحار من الأطعمة الغنية بالزنك والمغنيسيوم وفيتامينات B، وهي عناصر ترتبط بتقليل القلق وتحسين وظائف الجهاز العصبي.

أنواع محددة من الشاي

يمكن لبعض أنواع الشاي العشبي أن تساعد على تهدئة الجسم وتحسين النوم، خاصة شاي البابونج وشاي الخزامى وشاي النعناع. ينصح بتجنب الإفراط في الشاي الأخضر قبل النوم بسبب احتوائه على الكافيين.

بعض التوابل

قد يساعد الكركم، خاصة عند مزجه بالفلفل الأسود، على تقليل الالتهابات ودعم صحة الدماغ بفضل احتوائه على الكركمين. كما يعرف الزنجبيل بقدرته على تهدئة المعدة والمساعدة على الاسترخاء قبل النوم.

هل الطعام وحده يكفي لتقليل التوتر؟

بحسب خبراء التغذية، فإن تقليل التوتر لا يعتمد فقط على نوعية الطعام، بل يرتبط أيضاً بنمط الحياة بشكل عام، مثل النوم الكافي، ممارسة النشاط البدني، تقليل الكافيين، تنظيم أوقات النوم، وتجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم. كما أن تناول وجبات متوازنة بانتظام قد يساعد الجسم على التعامل مع الضغوط النفسية بصورة أفضل.

اقرأ أيضًا: 5 أطعمة غنية بالبوتاسيوم أكثر من الموز