سبع مأكولات بحرية يجب إضافتها إلى غذائك.. فوائد مهمة للقلب والدماغ
تقدّم المأكولات البحرية خيارًا غذائيًا متوازنًا يوفّر البروتين والفيتامينات والمعادن، وتحتوي بعض أنواعها على أحماض أوميغا-3 التي تدعم صحة القلب والدماغ. وعلى الرغم من وجود نسبة من الكوليسترول في بعض الأنواع، قد يكون تأثيره في الدم أقل من تأثير الدهون المشبعة.
فوائد وأنواع رئيسية من المأكولات البحرية
1- المحار
- يُعتبر المحار مصدرًا غنيًا بالبروتين وقليلًا من الدهون، مع وجود عناصر مهمة مثل الزنك الذي يدعم المناعة، وفيتامين B12 الضروري لتكوين الخلايا الدم الحمراء وصحة الجهاز العصبي.
- يوفّر السيلينيوم والنياسين (فيتامين B3)، وهما مكونان غذائيان مهمان للجسم.
- يُستحسن طهي المحار بالبخار أو على الشواء، كما يمكن إضافته إلى أطباق مثل المعكرونة والحساء.
2- المحار الصدفي
- يحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية طويلة السلسلة، وإن كانت كميتها أقل من الأسماك الدهنية.
- يأتي مع مجموعة من العناصر الغذائية مثل الزنك وفيتامين B12 والحديد وفيتامين أ وفيتامين هـ والفوسفور، إضافة إلى عدة فيتامينات من مجموعة B.
- تدعم هذه العناصر وظائف الجلد والعينين والجهاز العصبي، ويمكن الاستفادة منها من خلال تحضيرها بطرق طهي مناسبة.
3- بلح البحر
- يعتبر من المأكولات الغنية بالعناصر الغذائية ومصدرًا لأحماض أوميغا-3 طويلة السلسلة.
- يحتوي على نسب جيدة من فيتامين B2 (الريبوفلافين) وفيتامين B12 مع بروتين، بينما يكون محتواه من الدهون منخفضًا نسبيًا.
- يمكن استخدامه في صلصات المعكرونة أو إضافته إلى أطباق الخضار وغيرها من الوصفات.
4- الإسكالوب
- يمتاز بوجود أحماض أوميغا-3 إضافة إلى عناصر مثل الزنك وفيتامين B12.
- يمكن تحضيره بالبخار أو الشواء، ويُضاف إلى الشوربات والسلطات لتوفير بروتين إلى جانب العناصر الغذائية.
5- سرطان البحر
- يحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية طويلة السلسلة، وهي دهون مفيدة للجسم مقارنة ببعض الدهون النباتية.
- لحم السلطعون غني بالنحاس والفوسفور وبعض فيتامينات A و B، وهو متعدد الاستخدامات في السلطات والشوربات والمعكرونة.
6- الروبيان
- مصدر غني بالبروتين وقليل السعرات والدهون، ويحتوي أوميغا-3 وفيتامينات E وB12.
- على الرغم من وجود كوليسترول غذائي، إلا أن الدهون المشبعة فيه منخفضة، مما يجعل خيارًا مناسبًا ضمن نظام غذائي متوازن.
- يمكن إضافته إلى أطباق مثل المعكرونة والحساء واليخنات والسلطات والأطباق المقلية.
7- جراد البحر
- يحتوي على بعض أحماض أوميغا-3، ولكنه ليس مصدرًا غنيًا بها مقارنةً بالأسماك الدهنية.
- يمتاز بتوافر فيتامين B12 وفيتامين E والنحاس والسلينيوم، وهي عناصر غذائية مهمة لعدد من وظائف الجسم.
كم حصة من المأكولات البحرية يُنصح بتناولها؟
تشير الإرشادات الغذائية الأمريكية إلى تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك أو المأكولات البحرية أسبوعيًا، مع إمكانية تنويع الأنواع. قد يساعد استبدال بعض مصادر البروتين الحيواني الغنية بالدهون المشبعة بمأكولات بحرية في تحقيق توازن غذائي أفضل.
طريقة الطهي وتأثيرها على القيمة الغذائية
لا تعتمد الفوائد الصحية للمأكولات البحرية على النوع وحده، بل تلعب طريقة التحضير دورًا حاسمًا. يُفضل اختيار طرق طبخ لا تضيف كميات كبيرة من الدهون، مثل الخبز والخَبز في الهواء، أو الطهي على البخار والشواء. القلي أو تغطية المأكولات البحرية بالبقسماط مع إضافات غنية بالزبدة والدهون المشبعة قد يزيد من السعرات والدهون في الطبق. عند الحاجة لاستخدام زيت، يمكن اختيار زيوت غير مشبعة مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا.
نصائح مهمة لسلامة المأكولات البحرية
- احفظ المأكولات البحرية في درجات حرارة مناسبة قبل وبعد الطبخ.
- افصل المأكولات البحرية النيئة عن الأطعمة الأخرى لتجنب التلوث.
- اغسل اليدين والأدوات والأسطح جيدًا عند التعامل مع المأكولات البحرية النيئة.
- تأكد من طهي المأكولات البحرية جيدًا قبل تناولها.
- تجنب تناول المحار الصدفي وبلح البحر وغيرها من ذوات الصدفتين التي لا تنغلق أثناء التعامل معها قبل الطهي.
- اِتْخذ إجراءات لاستبعاد ذوات الصدفتين التي لا تفتح أثناء الطهي.
