صحة
لماذا تعتبر مكملات فيتامين د والكالسيوم ضرورية لكبار السن؟
مع التقدم في العمر تصبح صحة العظام مصدر قلق متزايد، ويمكن تعزيزها من خلال تغذية مناسبة ونمط حياة داعم وتقييم طبي دوري.
صحة العظام لدى كبار السن: الكالسيوم وفيتامين د كعنصرين أساسيين
لماذا الكالسيوم وفيتامين د؟
- الكالسيوم أساس لبناء العظام والحفاظ على كثافتها.
- فيتامين د يعزز امتصاص الكالسيوم وي support صحة العظام والعضلات.
فقدان العظام مع التقدم في العمر
- عند الرجال، يبدأ فقدان العظام بمعدل يقارب 1% سنوياً ابتداء من سن الخمسين.
- عند النساء، يفقدن نحو 3% من كتلة العظام خلال فترة انقطاع الطمث ولمدة حوالي خمس سنوات بعدها، بسبب انخفاض هرمون الإستروجين. وبعد تلك الفترة، يستمر الفقدان بمعدل نحو 1% سنوياً.
- فقدان العظام يضعف العظام ويجعلها أكثر عرضة للكسر عند السقوط.
أضرار نقص فيتامين د
- ضعف قوة العضلات والتوازن، مما يرفع خطر السقوط ويزيد احتمال الكسور، خاصة كسور الفخذ.
- زيادة تناول الكالسيوم وفيتامين د عن الحد المسموح قد يؤدي إلى حصى الكلى.
- هناك أدلة على أن آثار فيتامين د لدى كبار السن متباينة؛ ففي بعض التجارب انخفضت حالات السقوط عند من كانوا يعانون نقصاً وتناولوا مكملات، بينما استقرت الفوائد وتراجعت مع زيادة الجرعة في تجارب أخرى.
الجرعة الموصى بها
- ينصح النساء من عمر 51 عاماً والرجال من عمر 71 عاماً بتناول 1200 ملليغرام من الكالسيوم يومياً.
- الرجال بين 51 و70 عاماً يحتاجون إلى 1000 ملليغرام من الكالسيوم يومياً.
- فيتامين د: 15 ميكروجرام يومياً لمن تتراوح أعمارهم بين 51 و70 عاماً، و20 ميكروجرام يومياً لمن تزيد أعمارهم عن 70 عاماً.
الكالسيوم الغذائي والمكملات
- إذا لم تحصل على حصتين يومياً من منتجات الألبان، فقد لا تحصل على كمية كافية من الكالسيوم؛ في هذه الحالة قد تحتاج إلى مكمل كالسيوم بجرعة 500 ملغ يومياً.
- إذا كنت تحصل على كمية كافية من منتجات الألبان، فالمكملات ليست ضرورية.
- للحصول على فيتامين د، ينصح بتعريض البشرة للشمس بشكل مباشر وباعتماد مكملات غذائية تتراوح بين 800 و1000 وحدة دولية يومياً لمدة 5 أشهر في السنة.
- مصادر جيدة للكالسيوم وفيتامين د تشمل البيض، عظام السردين، والخضراوات الورقية مثل البروكلي والسبانخ، كما يساهم اللوز والتين في توفير بعضهما.
نصائح عملية للوقاية: حافظ على نشاط جسدي منتظم، تبنَّ نظاماً غذائياً متوازناً، وفحص دوري لتقييم صحة العظام وتحديد الحاجة إلى مكملات غذائية.
