صحة
كم يحتاج الجسم من البروتين يومياً؟
البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي قد يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العضلات، وتقوية المناعة، وإتمام العديد من العمليات الحيوية. ومع ذلك، لا يحصل بعض الأشخاص على الكميات الكافية منه، ما قد يؤثر سلباً في الصحة العامة. ويمكن تعويض احتياجات الجسم اليومية من البروتين من خلال تعديلات بسيطة في النظام الغذائي، دون الحاجة إلى اتباع حميات خاصة.
دليل عملي لاحتياجات البروتين اليومية ونصائح لتضمينه في النظام الغذائي
كم يحتاج الجسم من البروتين يومياً؟
- يوصى بأن يتناول البالغون الأصحاء 0.8 إلى 0.83 جراماً من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً، وهو ما يعادل تقريباً:
- الشخص الذي يزن 60 كيلوجراماً: 48 إلى 50 جراماً من البروتين يومياً.
- الشخص الذي يزن 70 كيلوجراماً: 56 إلى 58 جراماً يومياً.
- الشخص الذي يزن 80 كيلوجراماً: 64 إلى 66 جراماً يومياً.
أفضل بداية ليوم غني بالبروتين
- وجبة الإفطار فرصة مثالية للحصول على كمية جيدة من البروتين، وتكدسها من خلال مصادر مثل البيض، الجبن، الزبادي، الحليب، أو المصادر النباتية مثل البقوليات والحبوب.
مصادر البروتين في الوجبات الرئيسية
- الدجاج، الأسماك، البيض، العدس، الفاصوليا، الحمص كخيارات رئيسية.
- يمكن إضافة التونة أو الجبن إلى السلطات في وجبتي الغداء أو العشاء.
- تقلّل من تناول اللحوم المصنعة لما قد تسببه من أضرار صحية.
وجبات خفيفة غنية بالبروتين
- بدلاً من البسكويت أو الحلويات بين الوجبات، اختر وجبات خفيفة غنية بالبروتين مثل البيض المسلوق، شرائح الجبن، المكسرات، أو سلطة الفواكه مع الزبادي.
البقوليات.. كنز من البروتين النباتي
- لا تقتصر أهميتها على كونها أطباقاً جانبية؛ فهي من أفضل مصادر البروتين النباتي والألياف.
- يمكن إضافتها إلى الحساء، السلطات، اليخنات، والصلصات لزيادة القيمة الغذائية للوجبات.
تحضير وجبات بروتينية سريعة
- قد يمنع ضيق الوقت بعض الأشخاص من الحصول على احتياجاتهم اليومية من البروتين، لكن يمكن تحضير وجبات سريعة وغنية به مثل عجة البيض، ساندويتش التونة، الدجاج مع الخضراوات، أو تناول الجبن مع الوجبات.
هل يغني مسحوق البروتين عن الطعام؟
- قد يكون مسحوق البروتين خياراً عملياً في بعض الحالات، مثل ضيق الوقت أو صعوبة الحصول على الاحتياج اليومي من الطعام، لكنه ليس بديلاً عن المصادر الطبيعية للبروتين.
- يمكن إضافته إلى الحليب أو الشوفان أو العصائر، مع ضرورة الحفاظ على نظام غذائي متوازن غني بالخضراوات والفواكه للحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية.
