ثلاث نصائح أساسية لحماية العظام في الشتاء
مع قلة التعرض للشمس في الشتاء، يزداد احتمال نقص فيتامين D وضعف العظام، وهو ما قد يزيد مخاطر الكسور إذا لم يتم دعم صحة العظام بشكل مناسب.
وللحفاظ على صحة العظام خلال الموسم البارد، إليكم نصائح عملية مستندة إلى مصادر صحية موثوقة.
قوى العظام في الشتاء: نصائح عملية
فيتامين D
يساهم فيتامين D في تقوية العظام والعضلات وتقوية المناعة. يمكن تعزيز مستوياته من خلال التعرض للشمس بشكل آمن لمدة 20 إلى 30 دقيقة يومياً خلال فترات مناسبة من النهار، أو عبر تناول أطعمة غنية بالفيتامين مثل السلمون والتونة والسردين وصفار البيض والفطر.
كما يُنصح باستشارة الطبيب بشأن المكملات الغذائية والجرعات المناسبة، خاصة في الشتاء.
الكالسيوم لبناء عظام قوية
الكالسيوم حجر الأساس لصحة العظام. يحتاج البالغون نحو 1000 ملغ يومياً، بينما يحتاج كبار السن إلى حوالي 1200 ملغ يومياً. من أبرز المصادر:
- منتجات الألبان: الحليب، والجبن، واللبن.
- الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون.
- الخضراوات الورقية والمكسرات وبذور السمسم والتوفو.
يوصى الأطباء بتناول الكالسيوم مع فيتامين D، والمغنيسيوم، والزنك لتعزيز الامتصاص ودعم صحة العظام.
تمارين تدعم العظام
النشاط البدني المنتظم يحافظ على كثافة العظام وتوازن الجسم. من أبرز التمارين المقترحة:
- المشي السريع وصعود الدرج.
- تمارين المقاومة الخفيفة باستخدام الأوزان.
- ممارسة اليوجا لتحسين المرونة ووضعية الجسم.
عادات تضعف العظام
يحذر الأطباء من عادات تؤثر سلباً على صحة العظام، مثل التدخين، والإفراط في الكافيين والمشروبات الغازية، وقلة الحركة، والحمية القاسية.
يمكن استبدالها بعادات صحية تشمل شرب الماء بانتظام، وتناول وجبات خفيفة متوازنة كالمكسرات والزبادي، وممارسة التمدد خلال فترات الجلوس الطويلة للحفاظ على عظام قوية وصحية طوال العام.
