فعالية التمرين المختصرة لبناء العضلات وتحقيق النتائج المرجوة
تشير الدراسات الحديثة إلى أن القيام بعدد محدود من مجموعات التمرين المركّزة يمكن أن يكون كافيًا لتحقيق مكاسب حقيقية في بناء العضلات وزيادة القوة، دون الحاجة إلى جلسات تدريب طويلة ومتكررة.
نتائج بحث جامعة فلوريدا أتلانتيك عن التمارين
أوضح مايكل زوردوس، الباحث الرئيسي في الدراسة وأستاذ علوم التمارين، أن نتائج الدراسة تظهر أنك لست بحاجة إلى التواجد في النادي الرياضي لساعات طويلة كل مرة لزيادة حجم عضلاتك أو تقويتها. في الواقع، هناك نقطة تحول حيث يصبح بذل المزيد من الجهد أو زيادة مدة التدريب غير مجدي، بل وقد يكون ضارًا أحيانًا عند النظر إلى التعب والوقت المستغرق.
تأثير حجم التدريب على نمو العضلات والقوة
- وجد الباحثون أن زيادة عدد المجموعات خلال التمرين يعزز من نمو العضلات، ولكن إلى حد معين، حيث لوحظ أن الحد المثالي هو حوالي 11 مجموعة جزئية في الجلسة.
- أما بالنسبة لزيادة القوة، فالنقطة المثالية كانت أقل، حيث كانت فعالة باستخدام مجموعتين مباشرتين فقط من التمارين.
الفرق بين المجموعات المباشرة والجزئية
الفرق يكمن في طبيعة العمل الذي يتم على العضلة:
- المجموعات الجزئية: تشمل العمل المباشر وغير المباشر على العضلة، مثل تمارين تعمل على العضلات المساعدة التي تدعم النشاط الرئيسي.
- المجموعات المباشرة: تستهدف العضلة أو الحركة المحددة التي يتم اختبار قوتها، مثل تمرين ضغط البنش للصدر مباشرةً.
مثلاً، تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس تُعتبر ضمن قوة الصدر لأنها تساعد على الدفع في التمرين، حتى وإن لم تكن الحركة بشكل رئيسي تستهدف العضلة مباشرةً.
باختصار، يمكن لتحقيق نتائج فعالة في بناء العضلات وزيادة القوة من خلال التركيز على عدد محدود من المجموعات المركّزة، مع تجنب الإفراط في التمرين والحفاظ على توازن الجهد.
