أفضل الطرق لتنظيم التمرين: هل نبدأ بالكارديو أم رفع الأثقال أولاً؟

كيفية تنظيم التمارين لتحقيق أفضل النتائج

يلجأ الكثير من ممارسي الرياضة إلى تنظيم تمارينهم اليومية بهدف تحسين النتائج الصحية واللياقية. أحد الأسئلة الشائعة هو ترتيب أداء تمارين الكارديو ورفع الأثقال وهل يؤثر ذلك على فعالية البرنامج التدريبي.

أهمية ترتيب التمارين وتأثيره على النتائج

نتائج دراسة حديثة

كشفت دراسة حديثة أن أداء تمارين المقاومة قبل تمارين الكارديو يمكن أن يسهم في فقدان أكبر للدهون، ويعزز النشاط البدني طوال اليوم مقارنة بترتيب العكس. الدراسة تضمنت 45 شابًا مصابين بالسمنة، تتراوح أعمارهم بين 18 و30 عامًا، وتم تقسيمهم إلى ثلاث مجموعات على مدار 12 أسبوعًا:

• مجموعة ضابطة لم تغيّر نمط حياتها.
• مجموعتان ملتزمتان بتمارين رياضية مدة كل منها 60 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا، مع اختلاف ترتيب التمارين.

مكونات البرنامج التدريبي

اتبعت المجموعتان برنامجا تدريبيا يتضمن:

• تمارين مقاومة: مثل القرفصاء والتمرين على العضلة ذات الرأسين.
• تمارين كارديو: 30 دقيقة من ركوب الدراجة الثابتة.

كما تم استخدام ساعات رياضية لقياس النشاط اليومي بشكل دقيق لتجنب التأثيرات الذاتية أثناء التقييم.

النتائج الرئيسية من الدراسة

الأشخاص الذين بدأوا برفع الأوزان حققوا فقدانًا أكبر في الدهون، خاصةً الدهون الحشوية المرتبطة بأمراض القلب، وزاد متوسط خطواتهم اليومية بمعدل 3500 خطوة مقارنةً بالمجموعة التي بدأت بالكارديو التي سجلت حوالي 1600 خطوة فقط.

كما أظهروا تحسنًا في القوة العضلية والانفجار العضلي، بينما كانت مكاسب اللياقة القلبية متساوية في المجموعتين، ما يشير إلى أن ترتيب التمارين قد لا يؤثر بشكل كبير على صحة القلب.

آلية عمل الجسم وتأثير الترتيب

السر يكمن في كيفية استهلاك الجسم للطاقة. عندما تبدأ برفع الأوزان، يتم استهلاك مخزون السكر في العضلات (الغليكوجين). بعدها، يعتمد الجسم على دهون الجسم كمصدر رئيسي للطاقة أثناء الكارديو، مما يعزز فقدان الدهون بشكل أكبر ويحقق تحولًا أيضيًا فعالًا.

دعم علمي لنتائج الدراسة

تُؤيد نتائج الدراسة مراجعات علمية أخرى، حيث أظهرت دراسات سابقة أن تمرين المقاومة وحده يساهم بشكل فعّال في تقليل الدهون الحشوية وبناء العضلات، التي تحرق السعرات حتى أثناء الراحة. في المقابل، قد يؤدي البدء بكارديو إلى استنزاف مخزون الغليكوجين، مما يقلل من فاعلية تمارين القوة.

القيود والتوجيهات

رغم قوة النتائج، إلا أن الدراسة اقتصرت على شباب يعانون من السمنة، لذا قد لا تنطبق على النساء، كبار السن، أو الرياضيين. كما أن عوامل أخرى مثل التغذية، النوم، ومستويات التوتر لم تُأخذ في الاعتبار، وهي عوامل مهمة تؤثر على النتائج الصحية واللياقية.

الخلاصة

في النهاية، يبقى دمج تدريبات الكارديو ومقاومة العضلات هو المفتاح لصحة متوازنة ومتقدمة، ويجب اختيار الترتيب الذي يناسب الأهداف الشخصية والجسم بشكل عام.