أفضل الطرق لتنظيم التمرين: الكارديو أم رفع الأثقال أولاً؟

أفضل طرق لتنظيم التمارين الرياضية لتحقيق نتائج فعالة

يبحث الكثير من ممارسي الرياضة عن الأسلوب الأمثل لتنظيم روتينهم اليومي بهدف تحقيق أفضل النتائج الصحية واللياقية. أحد الأسئلة الأكثر تداولا هو: هل من الأفضل أداء تمارين الكارديو قبل رفع الأثقال أم بعده؟

دراسة حديثة تكشف الإجابة النهائية

في وقت سابق، كانت الإجابة تعتمد بشكل كبير على التفضيلات الشخصية، ولكن دراسة حديثة كشفت عن نتائج حاسمة قد تغير طريقة تدريب الكثيرين، بحسب مجلة ساينس أليرت.

نتائج الدراسة وأهميتها

• أظهرت أن أداء تمارين المقاومة قبل تمارين الكارديو يساهم في حرق كمية أكبر من الدهون، بالإضافة إلى زيادة النشاط البدني طوال اليوم مقارنة بالترتيب المعاكس.
• شملت الدراسة 45 شابا تتراوح أعمارهم بين 18 و30 عاما، مصنفين ضمن فئة المصابين بالسمنة، وتم تقسيمهم إلى ثلاث مجموعات على مدى 12 أسبوعا.

نظام التمارين والمراقبة

• تبع المشاركون برنامجاً رياضياً يتضمن تمارين مقاومة (مثل: القرفصاء وتمرين العضلة ذات الرأسين) وتمارين كارديو لمدة 30 دقيقة على الدراجة الثابتة، ثلاث مرات أسبوعياً.
• تم تزويد الجميع بساعات رياضية لقياس النشاط اليومي بدقة، لتجنب التحيز في التقييم.

النتائج والتفسيرات العلمية

المشاركون الذين بدأوا بتمارين الأوزان أظهروا فقدان دهون أكبر، خاصة الدهون الحشوية المرتبطة بأمراض القلب، وارتفع متوسط خطواتهم اليومية بمقدار 3500 خطوة، مقارنة بـ 1600 خطوة لمن بدأوا بالكارديو.

كما لوحظ أن مجموعة “الأوزان أولا” حققت تحسينات في القوة والتحمله العضلية، في حين كانت تحسينات اللياقة القلبية متقاربة في المجموعتين، مما يوحي أن ترتيب التمرين ليس له تأثير كبير على صحة القلب بشكل مباشر.

السر وراء النتائج

السبب يكمن في طريقة استخدام الجسم للطاقة، حيث أن أداء تمارين المقاومة أولا، يُستهلك مخزون الغليكوجين، مما يدفع الجسم لاحقاً إلى الاعتماد على الدهون كمصدر طاقة أثناء الكارديو، موضحا التحول الأيضي الذي يسرع فقدان الدهون.

مراجعات علمية داعمة

• دراسة منهجية من عام 2022 أكدت أن تمارين المقاومة وحدها فعالة في تقليل الدهون الحشوية، إذ تساهم في بناء العضلات التي تستهلك السعرات حتى أثناء الراحة.
• أما البدء بالكارديو فقد يؤدي إلى إجهاد العضلات وتقليل فاعلية تمارين القوة، نظراً لاستنزاف مخزون الجليكوجين مسبقاً.

القيود والتحذيرات

رغم قوة النتائج، إلا أن الدراسة اقتصرت على فئة الشباب من المصابين بالسمنة، مما يحد من إمكانية تطبيق النتائج على النساء، كبار السن، أو الأشخاص الرياضيين بشكل خاص. كما أن عوامل مثل التغذية، النوم، والتوتر لم تُؤخذ بعين الاعتبار، وكلها عوامل مهمة لنجاح برامج اللياقة.

الخلاصة

وفي النهاية، فإن دمج تمارين الكارديو مع المقاومة في روتين واحد يبقى الخيار الأمثل للصحة العامة واللياقة الشاملة، حيث يتيح تحقيق التوازن بين القوة والقدرة القلبية، مع التركيز على الترتيب الأنسب لتحقيق أكبر استفادة.