أفضل طريقة لتنظيم التمرين: هل نبدأ بالكارديو أم رفع الأثقال أولًا؟

طريقة تنظيم التمرين لتحقيق أفضل النتائج

يعاني كثير من ممارسي الرياضة من الحاجة لمعرفة الجدول الأمثل لتمارينهم اليومية بهدف الوصول إلى النتائج المرجوة بأسرع وقت ممكن. من أكثر الأسئلة التي تتكرر هو: هل من الأفضل أداء تمارين الكارديو قبل رفع الأثقال أم بعده؟

دراسة حديثة تكشف الإجابة الحاسمة

بينما كان الاعتماد سابقًا على التفضيلات الشخصية، كشفت دراسة حديثة عن نتائج مهمة قد تغيّر استراتيجيات التدريب للكثيرين، بحسب منصة ساينس أليرت.

نتائج الدراسة وأهميتها

• أظهرت أن أداء تمارين المقاومة (رفع الأثقال) قبل تمارين الكارديو يؤدي إلى فقدان أكبر للدهون.
• يساعد هذا الترتيب على زيادة النشاط اليومي وتحقيق خسارة دهون أكثر فعالية مقارنة بترتيب العكس.

تفاصيل الدراسة

شملت الدراسة 45 شابًا تتراوح أعمارهم بين 18 و30 عامًا، مصابين بالسمنة، تم تقسيمهم إلى ثلاث مجموعات على مدى 12 أسبوعًا:

• مجموعة لم تُغير نمط حياتها.
• مجموعتان التزمتا ببرنامج رياضي مدته 60 دقيقة، 3 مرات أسبوعيًا، مع اختلاف في ترتيب التمارين:

التمارين التي تم اتباعها

• تمارين مقاومة مثل القرفصاء وتمرين العضلة ذات الرأسين.
• تمارين كارديو: 30 دقيقة من ركوب الدراجة الثابتة.

كما تم تزويد المشاركين بساعات قياس لمراقبة النشاط اليومي بدقة، مما ساعد على تقليل التحيز في النتائج.

نتائج الترتيب وتأثيرها على الجسم

• الذين بدأوا بأداء تمارين الأوزان شهدوا فقدان دهون أكبر، خاصة الدهون الحشوية المرتبطة بأمراض القلب.
• ارتفع متوسط الخطوات اليومية لديهم بنحو 3500 خطوة، مقارنة بـ 1600 خطوة لمن بدأوا بالكارديو.
• كما حققت مجموعة “الأوزان أولا” زيادة في قوة التحمل العضلي والانفجار العضلي، في حين كانت مكاسب اللياقة القلبية متقاربة بين المجموعتين.

الآلية العلمية وراء النتائج

السر في طريقة استهلاك الجسم للطاقة؛ عند أداء تمارين المقاومة أولًا، يُستهلك مخزون الجليكوجين (سكر مخزن في العضلات)، مما يجبر الجسم على الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة أثناء الكارديو، ويؤدي إلى تحول أيضي يعزز فقدان الدهون بشكل أكبر.

مراجعات علمية تدعم النتائج

• دراسة منهجية حديثة في عام 2022 أكدت أن تمرينات المقاومة وحدها تساهم بشكل فعال في تقليل الدهون الحشوية.
• مكاسب بناء العضلات تساهم في استهلاك السعرات حتى خلال حالة الراحة.
• بالجهة المقابلة، قد يؤدي البدء بالكارديو إلى إرهاق العضلات وتقليل فاعلية تمارين القوة بسبب استنزاف مخزون الجليكوجين.

ملاحظات وتحذيرات

رغم هذه النتائج، نُلفت الانتباه إلى أن الدراسة اقتصرت على شباب يعانون من السمنة، مما قد يُقلل من تعميمها على النساء أو كبار السن أو الرياضيين. كما أن عوامل أخرى مهمة مثل التغذية، النوم، والتوتر لم تأخذ في الاعتبار، وهذه عوامل تؤثر على نتائج اللياقة بشكل كبير.

الخلاصة

في النهاية، يبقى الدمج بين تمارين الكارديو والمقاومة هو الخيار الأمثل لتحقيق توازن صحي شامل، وتحقيق نتائج أفضل على المدى الطويل.