صحة
قبل النوم: 5 عادات مسائية قد تساهم في خفض الكوليسترول
العادات المسائية الصحية لا تقتصر على ما نفعله خلال النهار بل تمتد لتشكيل روتين مسائي مستدام يدعم صحة القلب والكوليسترول.
روتين مسائي يدعم صحة القلب والكوليسترول
1. المشي بعد العشاء
- إضافة نشاط بدني بسيط إلى الروتين اليومي يساهم في خفض الدهون الثلاثية ورفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، كما يساعد في التحكم بالوزن وتحسين استجابة الجسم للإنسولين وتنظيم سكر الدم.
- لا يلزم أداء تمارين طويلة؛ ابدأ بمشي لمدة 10–20 دقيقة بعد العشاء وضمن التوصيات العامة بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني المعتدل.
2. تجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية ليلًا
- نوعية وكميات الأطعمة الليلية تلعب دورًا مهمًا في صحة القلب والوزن؛ الإفراط في الحلويات والسكريات والدهون المشبعة قد يعيق الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول.
- إذا شعرت بالجوع بعد العشاء، راجع وجبات اليوم وتأكد من احتوائها على البروتين والألياف والدهون الصحية لزيادة الشعور بالشبع.
- عند الحاجة لوجبة خفيفة، اختر فاكهة، فشار محضر بحدود الدهون والملح، أو حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة بدلاً من الأطعمة عالية السكر والدهون المشبعة.
3. خصص وقتًا للاسترخاء قبل النوم
- التوتر المزمن قد يؤثر بشكل غير مباشر في صحة القلب والكوليسترول، خاصة عند ارتباطه بعادات مثل الإفراط في تناول الطعام وقلة النشاط البدني واضطرابات النوم.
- خصص بضع دقائق للاسترخاء قبل النوم مثل القراءة، تمارين التمدد الخفيفة، التأمل والتنفس العميق، أو تدوين الأفكار في دفتر يوميات.
- بينما لا يعالج الاسترخاء ارتفاع الكوليسترول بشكل مباشر، فإنه يساعد في تقليل التوتر وتحسين الالتزام بالعادات الصحية.
4. احرص على النوم الجيد
- النوم من العوامل الأساسية لصحة القلب والتمثيل الغذائي، وهناك ارتباط بين اضطرابات النوم وقصر مدته وبين مستويات دهون الدم غير الصحية.
- يفضل البالغون الحصول على 7–9 ساعات من النوم ليلاً مع مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة قدر الإمكان.
- لتحسين جودة النوم، قلل استخدام الشاشات قبل الخلود إلى النوم، وحرص على غرفة هادئة ومظلمة ومريحة.
5. خطط لوجبات اليوم التالي
- التخطيط المسبق للوجبات المسائية يساعد في اتخاذ خيارات غذائية أفضل لليوم التالي وتجنب الاعتماد على الوجبات الجاهزة والسكريات والدهون المشبعة.
- خصص دقائق لتحضير وجبة الغداء، غسل الفاكهة والخضراوات، أو تحضير الشوفان لليوم التالي، مع التركيز على أطعمة مفيدة للقلب مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية.
- الإعداد المسبق يسهم في الالتزام بنظام غذائي متوازن خاصة في الأيام المزدحمة.
عادات إضافية لدعم مستويات الكوليسترول
- أدرج الألياف الذائبة الموجودة في الشوفان والعدس والتفاح في النظام الغذائي اليومي.
- استبدل الدهون المشبعة بدهون غير مشبعة موجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك.
- استمر بممارسة الرياضة وتجنب التدخين كجزء من نمط حياة صحي، فهذه العادات تدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
- مع ذلك، لا تغني هذه العادات عن العلاج الطبي الموصوف. وفي حال ارتفاع المستويات، استشر الطبيب لتحديد الخطة المناسبة، بما في ذلك الفحوص الدورية وتناول الأدوية عند الحاجة.
