6 بذور قد تساهم في تعزيز صحة القلب وتحسين عوامل الخطر

تُعد التغذية عاملاً حاسمًا في تعزيز صحة القلب وتقليل مخاطر أمراضه. مع أن هناك عوامل مثل ارتفاع الكوليسترول وضغط الدم والسكري من النوع الثاني والسمنة تلعب دورًا في هذه المخاطر، فإن اتباع نمط غذائي متوازن يركز على أطعمة مفيدة للقلب يمكن أن يدعم صحتك على المدى الطويل.

6 أنواع من البذور تدعم صحة القلب

بذور الكتان

• تحتوي على ألياف قابلة للذوبان ومغنيسيوم، وتساعد الألياف القابلة للذوبان في خفض الكوليسترول من خلال تقليل امتصاصه وتعزيز التخلص منه خارج الجسم.
• أثيرت من خلال مراجعات علمية ارتباطًا بين استهلاك مكملات بذور الكتان وانخفاض الكوليسترول الكلي وLDL.
• تُعد مصدرًا نباتيًا لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، أحد أحماض أوميغا-3 الدهنية المرتبطة بانخفاض مخاطر بعض أمراض القلب.

بذور الشيا

• غنية بالألياف والكالسيوم والمغنيسيوم، وهي عناصر مهمة لصحة القلب وتنظيم ضغط الدم.
• أونصة واحدة (حوالي 28غم) من بذور الشيا توفر نحو 9.75 غرام من الألياف (حوالي 34% من الاحتياج اليومي)، كما تقدم نحو 23% من المغنيسيوم و14% من الكالسيوم.
• تشير بعض الدراسات إلى أن بذور الشيا قد تساهم في تحسين مستويات الدهون في الدم، بما في ذلك خفض الكوليسترول الكلي وLDL، مع احتمال زيادة HDL.

بذور اليقطين

• غنية بمقدار مرتفع من المغنيسيوم، حيث توفر أونصة واحدة نحو 156 ملليغرامًا (حوالي 37% من القيمة اليومية).
• تحتوي على الأرجينين، وهو حمض أميني يساعد الجسم في إنتاج أكسيد النيتريك الذي ي relaxing الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم، مع دور في تنظيم ضغط الدم.
• توفر أيضًا بروتينًا نباتيًا جديرًا بالذكر؛ فالأونصة الواحدة تحتوي نحو 8.45 غرام من البروتين، ما قد يساهم في استقرار مستويات السكر في الدم بعد الوجبات.

بذور دوار الشمس

• مصدر غني بفيتامين E، وهو مضاد أكسدة يساعد في حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي.
• توفر أونصة مقشرة نحو 7.4 ملليغرام من فيتامين E، وهي كمية تقرب من نصف الاحتياج اليومي من هذا الفيتامين.
• ارتبط ارتفاع استهلاك فيتامين E من المصادر الغذائية بانخفاض مخاطر أمراض القلب والوفاة المرتبطة بها.

بذور السمسم

• تقدم كميات مهمة من المعادن اللازمة لصحة القلب، حيث توفر ملعقتان كبيرتان نحو 15% من المغنيسيوم و13.5% من الكالسيوم يوميًا.
• المغنيسيوم والكالسيوم يساهمان معًا في تنظيم ضغط الدم، وتُشير بعض الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بهذين المعدنين يرتبط بانخفاض خطر ارتفاع ضغط الدم.
• تشير أبحاث أخرى إلى احتمال مساهمة بذور السمسم في حماية الشرايين من تصلبها من خلال تقليل الالتهاب وتحسين الدهون في الدم.

بذور القنب

• تُعد مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم والدهون غير المشبعة، بما في ذلك ALA (حمض ألفا لينولينيك)، أحد أحماض أوميغا-3 الدهنية.
• أونصة واحدة من بذور القنب توفِّر نحو 50% من القيمة اليومية للمغنيسيوم، مما يدعم تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر السكري من النوع الثاني.
• حمض ALA في بذور القنب يمتلك خصائص مضادة للالتهاب، وقد يساهم في دعم صحة القلب وحمايته.

لإدراج تلك البذور ضمن النظام الغذائي، يمكن إضافتها إلى الزبادي أو العصائر أو السلطات، مع التنويع والتوازن في الاستهلاك. استشر اختصاصي تغذية في حال وجود حالات صحية خاصة.