قبل النوم: عادات بسيطة تعزز استقرار سكر الدم طوال الليل

قد يؤثر روتينك المسائي في مستويات سكر الدم بشكل أكبر مما تتوقعه، إذ أن العادات قبل النوم يمكن أن تؤثر على الجلوكوز بطرق مباشرة، في حين أن تغييرات بسيطة في توقيت الطعام ونوعيته والنشاط البدني قد تسهم في تحسين التحكم في سكر الدم.

تأثير الروتين المسائي على تنظيم سكر الدم

تجنب السكريات والكربوهيدرات المكررة

تتحول الكربوهيدرات إلى سكريات يمتصها الجسم، ما يؤثر مباشرة في مستويات الجلوكوز. الكربوهيدرات المكررة تفقد عادة الألياف والبروتين، وهما عنصران يساعدان على إبطاء الهضم وامتصاص السكر.

• مصادر السكريات المضافة تشمل المشروبات الغازية والحلويات والبسكويت والآيس كريم ومشروبات الشوكولاتة الساخنة، وهي أطعمة قد تهضم سريعاً وتؤدي إلى ارتفاع سكر الدم.
• تقليل السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة، خصوصاً في الساعات التي تسبق النوم، قد يساعد في تحسين التحكم في سكر الدم وربما جودة النوم المرتبطة بتنظيمه.

اجعل العشاء غنيًا بالبروتين والألياف

البروتين والألياف يساعدان على إبطاء عملية الهضم، مما قد يجعل ارتفاع سكر الدم بعد تناول الطعام أكثر اعتدالاً.

• اختر وجبة تجمع بين مصادر الكربوهيدرات والبروتين والألياف معاً، مثل الأرز أو المعكرونة مع الدجاج أو السلمون أو التوفو أو العدس، إلى جانب الخضراوات غير النشوية مثل البروكلي والهليون، مع إمكانية إضافة دهون صحية مثل زيت الزيتون.

تناول العشاء مبكراً

توقيت العشاء قد يؤثر أيضاً في مستويات سكر الدم. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الوجبة في وقت مبكر، مثل السادسة مساءً بدلاً من التاسعة، قد يرتبط بتحسن التحكم في الجلوكوز وحساسية الإنسولين.

• على الجانب المقابل، تناول وجبات كبيرة ومتأخرة ليلاً قد يتزامن مع انخفاض حساسية الخلايا للإنسولين وارتفاع سكر الدم خلال الليل.

احصل على نوم كاف

لا يقتصر تأثير النوم على النشاط خلال اليوم التالي، بل يرتبط أيضاً بتنظيم مستويات سكر الدم.

• الحرمان من النوم أو اضطراب مواعيده قد يزيد مقاومة الإنسولين وارتفاع هرمونات التوتر، إضافة إلى زيادة الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر.
• الهدف عادة هو الحصول على نحو 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلاً لمعظم البالغين. وفي حال وجود مشكلات متكررة بالنوم، فاستشارة الطبيب مطلوبة لتحديد الأسباب والتعامل معها.

تحرّك بعد العشاء

المشي لفترة قصيرة بعد تناول الطعام يمكن أن يساعد الجسم في استخدام الجلوكوز الموجود في الدم للحصول على الطاقة، إذ تمتص العضلات الجلوكوز أثناء النشاط البدني.

• تشير بعض الدراسات إلى أن المشي لمدة تصل إلى نحو 10 دقائق بعد الوجبات قد يساعد في خفض مستويات سكر الدم.
• إدراج نزهة قصيرة بعد العشاء ضمن الروتين اليومي هو خطوة بسيطة لدعم التحكم في مستويات الجلوكوز، إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن والحصول على نوم كاف.

مهم: إذا كانت لديك مشاكل مستمرة في النوم أو في السيطرة على سكر الدم، فاستشر الطبيب لمعرفة الأسباب والتعامل معها بشكل فردي.