صحة
كم حبة من المكسرات يُنصح بتناولها يوميًا؟ الكمية المناسبة وفوائدها وأضرارها
تعتبر المكسرات من المصادر الغذائية الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية، كما تحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. عند إدراجها بشكل معتدل ضمن نظام غذائي متوازن، يمكن أن تسهم في تعزيز الصحة العامة.
المكسرات: الكمية الصحيحة والفوائد المحتملة
ما الكمية المناسبة من المكسرات يوميًا؟
- تشير الإرشادات إلى نحو 30 جرامًا يوميًا ككمية مناسبة لمعظم الأشخاص.
- إذا لم يتوفر ميزان قياس، يمكن اعتبارها حفنة بحجم الكف مع مراعاة أن عدد الحبات يختلف باختلاف النوع والحجم.
- تشمل التوصية المكسرات الشجرية مثل اللوز والجوز والكاجو والبندق، وكذلك الفول السوداني، مع ملاحظة أن الفول السوداني يعد من البقوليات علميًا.
كيف تختار المكسرات الصحية؟
- المكسرات نيئة أو محمصة بدون إضافات كبيرة من الملح أو السكر.
- تجنب المنتجات فائقة المعالجة التي تحتوي على كميات مرتفعة من السكر أو الصوديوم أو إضافات أخرى قد تقلل من قيمتها الصحية.
ما الفوائد الصحية لتناول المكسرات يوميًا؟
- دعم صحة القلب: يربط تناول المكسرات بشكل منتظم بتحسن صحة القلب وانخفاض بعض عوامل الخطر المرتبطة بأمراضه، مع إشارات إلى انخفاض خطر السكتة الدماغية والرجفان الأذيني في بعض الدراسات، مع الحاجة لمزيد من البحث لفهم الآليات تمامًا.
- المساعدة في تقليل الالتهابات: تحتوي على ألياف ومضادات أكسدة ومركبات نباتية قد تدعم مقاومة الإجهاد التأكسدي والالتهابات، ما يؤثر إيجابيًا في عوامل الخطر المرتبطة بأمراض مزمنة.
- دعم التحكم في الوزن: بالرغم من ارتفاع سعراتها، فإن وجود البروتين والألياف والدهون الصحية قد يعزز الشبع ويساعد في إدارة كمية الطعام ضمن نظام غذائي متوازن.
- قد ترتبط بانخفاض خطر بعض أنواع السرطان: محتواها من الألياف ومضادات الأكسدة والدهون الصحية والمركبات النباتية قد يساهم، لكن لا تعتبر بمثابة وقاية وحيدة للسرطان وتتطلب نمط حياة متوازن.
ما أضرار الإفراط في تناول المكسرات؟
- الحساسية: يجب تجنبها إذا كان لديك حساسية تجاه أنواع المكسرات أو الفول السوداني، وقد تظهر تفاعلات شديدة تتطلب عناية طبية، كما ينبغي الانتباه إلى وجودها في منتجات غذائية مغلفة.
- ارتفاع السيلينيوم عند جوز البرازيل: يحتوي على كميات عالية من السيلينيوم، والإفراط في تناوله قد يؤدي إلى تسمم السيلينيوم؛ فيفضل عدم الإفراط في استهلاكه.
- ارتفاع كمية الصوديوم: بعض المكسرات المصنّعة أو المنكهة قد تحتوي على ملح مرتفع، ما يرفع ضغط الدم ويزيد مخاطر أمراض القلب والكلى والسكتة الدماغية؛ لذا اختر الأنواع غير المملحة أو منخفضة الصوديوم.
- اضطرابات الجهاز الهضمي: زيادة كبيرة في كمية الألياف قد تسبب غازات وانتفاخ أو إسهال؛ من الأفضل زيادة الكمية تدريجيًا مع شرب كمية كافية من الماء.
هل تناول حفنة من المكسرات يوميًا مفيد؟
نعم، يمكن أن تكون نحو 30 جرامًا يوميًا جزءًا من نمط غذائي صحي ومتوازن لمعظم الأشخاص، حيث توفر مزيجًا من البروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن وتدعم صحة القلب والشعور بالشبع. لا تعتبر المكسرات علاجًا لمرض محدد، وإنما إضافة غذائية ضمن نظام غذائي متوازن يشمل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات ومصادر البروتين المتنوعة.
