زيت السمك: مكمل غذائي يدعم صحة القلب والدماغ

أصبح زيت السمك ومكملات أحماض أوميغا-3 الدهنية من العوامل الشائعة لدعم صحة القلب والدماغ والمزاج. تعتمد الفعالية على الجرعة والتركيب والحالة الصحية للفرد.

أوميغا-3: الجرعات، التركيب والسلامة

المركبات النشطة وأهميتها

• الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة EPA وDHA هي المكونات النشطة في زيت السمك وتشارك في تكوين أغشية الخلايا وتدعم وظائف الدماغ والعيون.
• يحتاج الجسم الحصول عليها من الطعام أو المكملات الغذائية.

ما توصلت إليه الدراسات

• تحليل شامل لـ 90 دراسة شملت أكثر من 72 ألف مشارك أظهر أن خفض الدهون الثلاثية بنسبة 15–30% يتطلب تناول أكثر من 2 غرام يومياً من EPA وDHA، وهي جرعة مفيدة للأشخاص المصابين بأمراض القلب، السمنة، أو ارتفاع الدهون الثلاثية.
• كبسولة زيت السمك القياسية (1000 ملغ) تحتوي عادة على نحو 300 ملغ من EPA وDHA، ما يجعل الجرعات المنخفضة قليلة التأثير وربما ترفع قليلاً مستوى الكوليسترول الضار LDL.
• مكملات عالية النقاء تعتمد على EPA بجرعة 4 جرامات يومياً تقلل خطر احتشاء عضلة القلب والجلطة الدماغية لدى المرضى الذين يتناولون أدوية الستاتين.

فوائد إضافية

• تخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي عند جرعات عالية (حوالي 2.7 جرام يومياً) لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر.
• بعض الدراسات تشير إلى أن مكملات EPA قد تساعد بشكل طفيف في تخفيف الاكتئاب السريري عند تناولها مع مضادات الاكتئاب، لكن التأثير متوسط وغير ملحوظ للأشخاص الأصحاء.

السلامة والجرعات

• الجرعة الآمنة للبالغين تصل إلى 3 جرامات يومياً، مع آثار جانبية محتملة مثل التجشؤ برائحة السمك، الغثيان، والإسهال.
• الجرعات العالية قد تزيد خطر اضطراب نظم القلب أو النزيف الخفيف، لذا يجب تناولها تحت إشراف طبي.

الطريقة الأسهل للحصول على أوميجا-3

• تناول الأسماك الدهنية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً (مثل السلمون، السردين، الماكريل) يوفر 250–500 ملغ يومياً من EPA وDHA دون الحاجة للمكملات.

لمن لا يتناولون السمك

• لمن لا يتناولون السمك، أو لديهم حالات طبية محددة، يجب استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة من المكملات.

إذا كانت لديك أمراض مزمنة أو تتناول أدوية محددة، استشر الطبيب قبل البدء بمكملات أوميغا-3.