صحة
كيف تحمي نفسك من نقص الحديد؟ نصائح لا يجب تجاهلها
يؤدي الحديد دوراً حيوياً في جسم الإنسان، فهو يساعد الدم على نقل الأكسجين وتوليد الطاقة اليومية. إذا حدث نقص في الحديد، قد يعاني الجسم من فقر الدم وتظهر أعراض تؤثر في الصحة العامة، خصوصاً لدى النساء والفئات الأكثر عرضة لهذا النقص.
دور الحديد في الصحة ونصائح الوقاية
لماذا نحتاج الحديد؟
- يساهم في تكون الهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم، وهو عامل رئيسي في الحفاظ على مستوى الطاقة والنشاط اليومي.
- يساعد على منع فقر الدم الذي يؤثر في الأداء البدني والذهني والصحة العامة.
- يلعب دوراً في وظائف جهاز المناعة والصحة العامة للمرأة خاصة خلال فترتي الحمل والولادة.
الأعراض والفئات المعرضة للنقص
- إعياء مستمر، ضعف عام، دوخة، وشحوب
- انخفاض كفاءة نقل الأكسجين في الدم وتراجع القدرة على التحمل البدني
- النساء في سن الإنجاب أكثر عرضة للنقص بسبب غزارة الطمث
- قد يظهر النقص أيضاً لدى الرجال وأفراد آخرين بسبب أمراض معوية تعيق الامتصاص أو جراحات سابقة كاستئصال جزء من المعدة
مصادر الحديد وطرق تعزيز الامتصاص
- المصادر الحيوانية (حديد هِيم): اللحوم الحمراء، الدواجن، الأسماك، الروبيان—وهي أمثلية في الامتصاص للجسم
- المصادر النباتية (حديد غير هِيم): الحبوب، البقوليات، الطماطم، إضافة إلى فواكه غنية بالحديد مثل ثمر الورد البري، الفراولة، الرمان، الكاكي، والتفاح
- لتعزيز الامتصاص من المصادر النباتية، يفضل دمجها مع فيتامين C لتعزيز الامتصاص الفعّال
- نصيحة مهمة: يتوافق امتصاص الحديد من المصادر النباتية مع فاعلية أقل مقارنة باللحوم، بمقدار 3 إلى 5 مرات. لذا من المفيد الجمع بين مصادر الحديد النباتية والخضراوات الورقية الغنية بفيتامين C لضمان استفادة الجسم بشكل كامل
نصائح عملية للوقاية من نقص الحديد
- احرص على نظام غذائي متوازن يشمل مصادر حديد متنوعة عبر أيام الأسبوع
- ادمج مصادر الحديد النباتية مع أطعمة غنية بفيتامين C في وجبة واحدة لتعزيز الامتصاص
- إذا كنتِ نباتية، اعتمدي مزيجاً من الحبوب والبقوليات مع الخضروات الورقية الغنية بفيتامين C وتناوليها مع فواكه غنية بالفيتامين نفسه
- استشرِ الطبيب لمعرفة الحاجة إلى مكملات الحديد إذا كان هناك نقص واضح في التحاليل، وتحت إشراف طبي لتحديد الجرعة والمدة المناسبة
