6 أطعمة معلبة قد تساهم في خفض ضغط الدم، وفقًا لأطباء التغذية
قد يكون اختيار الأطعمة المناسبة لارتفاع ضغط الدم أمرًا محيرًا، خصوصًا مع زيادة تكاليف الغذاء. في هذا السياق، قد تشكل الأطعمة المعلبة خيارًا عمليًا واقتصاديًا عند اختيار الأنواع الصحيحة والانتباه لمحتوى الملح والسكر.
لماذا قد تكون الأطعمة المعلبة خيارًا جيدًا؟
شهدت أسعار المواد الغذائية ارتفاعًا ملحوظًا في السنوات الأخيرة، ما جعل بعض الخيارات الطازجة والصحية أقل سهولة. لكن الأبحاث تشير إلى أن الفواكه والخضراوات المعلبة قد تكون أقل تكلفة من نظيراتها الطازجة، مما يجعلها وسيلة عملية لزيادة استهلاك هذه المجموعة ضمن النظام الغذائي. وتوضح أخصائية التغذية جوان سالج بليك أن المنتجات المعلبة يمكن أن تكون طريقة اقتصادية لإضافة المزيد من الفواكه والخضراوات إلى الوجبات، خاصة أن الكثير من الأشخاص لا يحصلون على الكمية اليومية الموصى بها من هذه الأغذية. وتشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الفواكه والخضراوات قد تساهم في دعم صحة القلب، ويرجع ذلك جزئيًا إلى احتوائها على البوتاسيوم، وهو معدن يساعد الجسم على التخلص من الصوديوم الزائد، مما يساهم في المحافظة على ضغط دم صحي.
ومع القلق الشائع بشأن احتواء بعض المعلبات على كميات مرتفعة من الصوديوم، توجد خيارات قليلة الصوديوم أو خالية منه. كما يمكن تقليل نسبة الصوديوم في بعض الخضراوات المعلبة من خلال غسلها جيدًا بالماء الجاري قبل تناولها. أما الفواكه المعلبة، فمن الأفضل اختيار الأنواع المحفوظة في عصيرها الطبيعي بدلًا من الشراب السكري لتقليل كمية السكريات المضافة.
1- الفاصوليا المعلبة
- تُعد خيارًا اقتصاديًا وغنيًا بالعناصر الغذائية، وتحتوي على بوتاسيوم وبروتين نباتي وألياف قابلة للذوبان. وتساهم الألياف في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم، وهو أمر مهم لأن ارتفاع ضغط الدم يرتبط بزيادة خطر أمراض القلب.
- يمكن إضافة الفاصوليا المعلبة إلى الحساء، والسلطات، والمعكرونة، وأطباق الأرز، مما يجعلها طريقة سهلة لتعزيز القيمة الغذائية للوجبات.
2- الفواكه المعلبة
- تحتوي العديد من أنواع الفواكه المعلبة على البوتاسيوم، خاصة عند اختيار الأنواع المحفوظة في العصير الطبيعي دون إضافة السكر بكميات كبيرة.
- الأناناس المعلب في عصيره خيار جيد، فهو يوفر فيتامين C الذي يدعم صحة المناعة. ويمكن تناوله مع الجبن القريش أو إضافته إلى العصائر المختلطة مع الزبادي اليوناني.
- الجمع بين الفواكه ومنتجات الألبان يضيف الكالسيوم إلى النظام الغذائي، وهو معدن مهم للمساعدة في الحفاظ على صحة ضغط الدم.
- أما المشمش المعلب المحفوظ في عصيره دون سكر مضاف فهو خيار مفيد أيضًا، لأنه يوفر بوتاسيوم وألياف وفيتامين A، وقد يساعد في زيادة استهلاك الفواكه المرتبطة بصحة القلب.
3- اليقطين المعلب
- يُعد خيارًا غنيًا بالبوتاسيوم وفيتامين A والألياف، ويمكن استخدامه بسهولة في إعداد العديد من الأطعمة مثل العصائر، ودقيق الشوفان، والحساء، والمخبوزات.
- كما يحتوي اليقطين على المغنيسيوم، وهو معدن يساهم في تنظيم ضغط الدم. ويوفر كوب واحد من اليقطين المعلب نسبة جيدة من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم.
4- الشمندر المعلب
- يتميز الشمندر باحتوائه الطبيعي على النترات، التي يحولها الجسم إلى أكسيد النيتريك، وهو مركب يساعد على ارتخاء الأوعية الدموية وتوسيعها، مما يدعم تدفق الدم وقد يساهم في تحسين ضغط الدم.
- يُعد الشمندر المعلب خيارًا عمليًا مقارنة بالطازج، إذ يمكن استخدامه مباشرة في السلطات أو كطبق جانبي.
5- الطماطم المعلبة
- تعتبر خيارًا صحيًا وسهل الاستخدام، فهي غنية بالبوتاسيوم وفيتامين C والليكوبين، وهو مضاد أكسدة يرتبط بدعم صحة القلب.
- كما أنها منخفضة التكلفة وتستخدم في تحضير الصلصات والشوربات واليخنات والعديد من الوصفات اليومية.
- لزيادة القيمة الغذائية، يمكن دمجها مع الفاصوليا والمعكرونة المصنوعة من الحبوب المدعمة، مع القليل من جبن البارميزان.
6- سمك السلمون المعلب
- السلمون المعلب مصدر غني بالبروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية، وهي دهون صحية قد تساعد في دعم صحة القلب وخفض ضغط الدم، خاصة لدى المصابين بارتفاعه.
- يمتاز بانخفاض الدهون المشبعة مقارنة ببعض مصادر البروتين الحيواني الأخرى، مما يجعله خيارًا مناسبًا كبديل للحوم أو بعض أنواع الدواجن.
- يمكن إضافة السلمون المعلب إلى السلطات، أو مزجه مع الزبادي اليوناني والثوم المعمر والليمون لوجبة خفيفة وصحية.
نصائح لاختيار الأطعمة المعلبة الصحية
- اختر المنتجات قليلة الصوديوم أو الخالية منه عند توفرها.
- اغسل الخضراوات المعلبة جيدًا لتقليل كمية الملح.
- اختَر الفواكه المحفوظة في العصير الطبيعي بدل الشراب المحلى.
- اقرأ الملصق الغذائي لمعرفة كمية الصوديوم والسكر المضاف.
- استخدام الأطعمة المعلبة كجزء من نظام غذائي متوازن وليس كبديل كامل عن الأغذية الطازجة.
- بشكل عام، يمكن للأطعمة المعلبة المختارة بعناية أن تكون وسيلة اقتصادية وسهلة لدعم صحة القلب والمساعدة في الحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية.
اقرأ أيضًا:
