صحة
4 أنواع من المكسرات تعزز صحة القلب والدماغ وتساهم في إدارة الوزن
ارتبطت المكسرات لدى كثيرين بزيادة الوزن وإفساد الحمية الغذائية، لكن الدراسات تشير إلى أن تناولها بكميات معتدلة قد يدعم التحكم في الوزن إلى جانب فوائد صحية متعددة.
المكسرات بين المتعة والصحة: دليل عملي للاستهلاك المعتدل
هل تسبب المكسرات زيادة في الوزن رغم السعرات الحرارية العالية؟
- حصة صغيرة من اللوز تحتوي نحو 150 سعرة حرارية، وجوز البرازيل له محتوى دهون مرتفع.
- السعرات الحرارية في المكسرات لا تُمتَص بالكامل؛ فبعض الدهون تبقى محبوسة داخل الجدران الخلوية وتمر عبر الجهاز الهضمي دون امتصاص كامل.
- المكسرات تجمع بين البروتين والألياف والدهون غير المشبعة، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل الرغبة في الوجبات الخفيفة.
- يمكن أن يسهم تناول نحو 30 جرامًا يوميًا في دعم التحكم في الوزن عند استخدامها باعتدال.
كيف يساعد الجوز في تعزيز صحة الدماغ والذاكرة؟
- الجوز غني بأحماض أوميغا-3 الدهنية والبروتين والبوليفينولات، وهي مركبات مضادة للأكسدة تعرف بفوائدها للدماغ.
- دراسة أشارت إلى أن إضافة 50 جرامًا من الجوز إلى وجبة الإفطار ارتبطت بتحسن سرعة رد الفعل والذاكرة لدى الشباب على مدار اليوم.
- أوميغا-3 تهم في دعم صحة الدماغ وربما تساهم في الوقاية من أمراض دماغية وبعض أمراض القلب والأوعية الدموية.
جوز البرازيل: مصدر مهم للسيلينيوم
- جوز البرازيل من أغنى المصادر بالسيلينيوم، وهو معدن أساسي يدعم وظائف الغدة الدرقية ومضادات الأكسدة.
- يحتوي على تركيز عالٍ من السيلينيوم، ويمكن أن تكفي حبة أو حبتان لتلبية الاحتياج اليومي بحسب محتواها الفعلي.
- ينبغي الحذر من الإفراط في تناوله، لأن زيادة السيلينيوم قد تؤدي إلى سمٍّ ومشكلات صحية.
- إضافة إلى السيلينيوم، يحوي جوز البرازيل مغنيسيوم ونحاس وفوسفور، لكن ارتفاع الدهون يجعل الاعتدال مهمًا.
اللوز ودعم صحة الأمعاء والمناعة
- اللوز غني بالألياف الغذائية؛ حصة 30 جرامًا توفر نحو 4 جرامات من الألياف، ما يدعم حركة الأمعاء والهضم.
- الألياف تغذي البكتيريا النافعة وتدعم تنوع الميكروبيوم المعوي، وهذا يرتبط بصحة الجهاز الهضمي والمناعة.
- الألياف تعزز الشعور بالشبع لفترة أطول وتقلل احتمال الإفراط في تناول الطعام.
- اللوز مصدر لفيتامين E ومجموعة من المعادن الضرورية.
جوز البقان وخفض الكوليسترول الضار وحماية القلب
- جوز البقان يحتوي على دهون غير مشبعة ومركبات مضادّة للأكسدة قد تساعد في تحسين مستويات الدهون في الدم ضمن نظام غذائي متوازن.
- الكوليسترول الضار LDL يرتبط بتراكم الترسبات في الشرايين، وبعض الأبحاث أشارت إلى أن المكسرات قد ترتبط بانخفاض LDL، وتختلف النتائج حسب الكمية والنظام الغذائي العام.
- يوفِّر جوز البقان فيتامين E ومركبات مضادة للأكسدة قد تساعد في التقليل من الإجهاد التأكسدي المرتبط بالالتهابات وتلف الخلايا.
نصائح عند شراء زبدة المكسرات
- تزداد شعبية زبدة المكسرات لكنها قد تحتوي على سكريات مضافة أو زيوت إضافية تزيد السعرات وتقلل الملاءمة لبعض الأنظمة.
- يفضل اختيار الأنواع التي تعتمد على المكسرات بنسبة 100% والانتباه إلى كمية الملح المضافة إن وجدت.
- ينبغي مراعاة حجم الحصة، فزبدة المكسرات كثيفة السعرات ويمكن أن تتراكم السعرات عند تناول كميات كبيرة دون الانتباه.
كيف يمكن إضافة المكسرات إلى النظام اليومي؟
- يمكن تناولها كوجبة خفيفة مستقلة أو إضافتها إلى أطعمة أخرى للحصول على وجبات متنوعة وغنية بالعناصر الغذائية.
- طرق بسيطة لإضافتها:
- إضافتها إلى الزبادي والشوفان لرفع محتوى البروتين والألياف والدهون الصحية.
- مرافقتها مع الفواكه مثل البرتقال والتوت للحصول على مزيج متنوع من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- رشها على السلطات لإضافة القوام والنكهة والعناصر الغذائية.
- استخدام زبدة المكسرات باعتدال مع الخبز الكامل أو شرائح الفاكهة.
يظل الاعتدال أساس الاستفادة من المكسرات، إذ يمكن أن تكون جزءًا من حمية غذائية متوازنة تدعم صحة القلب وتساعد على التحكم في الوزن دون استبعادها تمامًا.
