12 فاكهة وخضراوات قد تسهم في تخفيف الإمساك وتحسين الهضم
الإمساك من المشاكل الهضمية الشائعة التي قد تسبب الانزعاج والتعب في الحياة اليومية. يمكن أن يلعب النظام الغذائي الغني بالألياف والماء دوراً مهماً في تحسين حركة الأمعاء وتخفيف الأعراض لدى الكثير من الأشخاص.
أطعمة تساهم في تحسين حركة الأمعاء وتخفيف الإمساك
التين
يُعد التين خياراً جيداً لزيادة محتوى الألياف في النظام الغذائي، سواء كان طازجاً أم مجففاً، ما قد يساعد في تعزيز التبرز وتقليل الشعور بالانتفاخ أو الألم المرتبط بالإمساك.
الخرشوف
يحتوي الخرشوف على نسبة جيدة من الألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتساعد في الانتظام العام لحركة الأمعاء. يمكن تقديمه كطبق جانبي أو إضافته إلى السلطات مع مراعاة طريقة التحضير لتجنب الدهون الزائدة.
البرقوق المجفف
يُعرف بتأثيره الملين جزئياً بسبب وجود السوربيتول، كما يوفر أليافاً قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، ما يساعد على زيادة كتلة البراز وتحسين حركته.
هل يساعد عصير البرقوق؟
قد يكون خياراً إضافياً للمساعدة في التخفيف من الإمساك، حيث يضفي السوائل إلى جانب مركبات تليّن البراز. كما أن شرب كمية كافية من السوائل مهم لمنع الجفاف الذي قد يفاقم الإمساك.
الكمثرى
تتميز بتوفر الألياف والسوربيتول والفركتوز، وهي مواد قد تساهم في تحسين حركة الأمعاء لدى بعض الأشخاص. يُفضل تناولها بقشرها عندما يكون ذلك ممكناً وبشكل جيد وبعد غسلها لضمان استفادة من أليافها.
التفاح
يحتوي التفاح على ألياف مثل البكتين القابلة للذوبان التي تساهم في دعم صحة الجهاز الهضمي وتنظيم حركة الأمعاء. من الأفضل أكل التفاح كاملاً بدلاً من عصره، لأن العصير يفقد جزءاً من الألياف الموجودة في ثماره.
البرتقال
من الحمضيات التي قد تدعم انتظام حركة الأمعاء بفضل احتوائها على الألياف والماء. كما يحتوي على مركبات نباتية قد ترتبط بالصحة الهضمية، ولكن يلزم إجراء مزيد من الأبحاث لتحديد تأثيراتها بدقة أكبر.
البطاطا الحلوة
تحتوي على نوعين من الألياف: القابلة للذوبان وغير القابلة، مما يجعلها خياراً جيداً لدعم صحة الجهاز الهضمي. يمكن شويها أو خبزها كطبق جانبي مع مراعاة تقليل إضافات الدهون والسكريات أثناء التحضير.
براعم بروكسل
من الخضروات الغنية بالألياف، ويمكن إضافتها إلى النظام الغذائي لزيادة المدخول اليومي من الألياف. يمكن تناولها نيئة في السلطات أو تحميصها كطبق جانبي.
الكيوي
تشير بعض الدراسات إلى أن الكيوي قد يساعد في تحسين حركة الأمعاء وعدد مرات التبرّز، كما يمكن أن يساهم في تخفيف بعض أعراض الإمساك مثل الألم البطني. يتميز بمحتواه من الماء والألياف ومجموعة من الفيتامينات والمركبات النباتية المفيدة.
البروكلي
يحتوي على ألياف تدعم صحة الأمعاء والميكروبيوم المعوي. يمكن تناوله نيئاً أو مطبوخاً، ويُفضل إدخاله ضمن وجبات متكاملة مثل السلطات والشوربات مع الحفاظ على قيمته الغذائية.
الراوند
خضار غني بالألياف ومركبات قد تكون لها تأثير ملين. من بين هذه المركبات السينوسيد أ الذي يساعد على زيادة الماء في الأمعاء، مما يجعل البراز أكثر ليونة وأسهل إخراجه.
السبانخ
تتميز السبانخ باحتوائها على الألياف والماء، ويمكن تناولها طازجة في السلطات أو مطهوة كطبق جانبي، كما يمكن إضافتها إلى العصائر لزيادة كمية الخضار في النظام اليومي مع الحفاظ على تنوع مصادر الألياف.
لماذا تساعد الفواكه والخضراوات على تخفيف الإمساك؟
لأنها غنية بالألياف الغذائية والماء. الألياف تساهم في زيادة حجم البراز وتحسين حركته عبر الجهاز الهضمي، بينما يساعد الماء الموجود في كثير من الفواكه والخضراوات في الحفاظ على ليونة البراز ومرور أسهل. الجمع بين زيادة الألياف وتناول كميات كافية من السوائل يعزز بشكل عام صحة الجهاز الهضمي.
نصائح للاستفادة من الألياف
- ابدأ ببطء عند زيادة كمية الألياف لتجنّب الانتفاخ أو الغازات.
- اشرب كمية كافية من الماء يومياً.
- نوّع مصادر الألياف بين الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات لضمان توازن غذائي مناسب.
متى يستدعي الإمساك زيارة الطبيب؟
- ألم شديد أو مستمر في البطن.
- وجود دم في البراز.
- فقدان الشهية، القيء، أو فقدان الوزن غير المبرر.
- استمرار الإمساك رغم تحسين العادات الغذائية وتناول كمية كافية من السوائل.
