نصائح مهمة لتحسين جودة النوم والتغلب على الأرق
يعاني الكثير من الأشخاص من اضطرابات النوم، خاصة خلال فصل الصيف مع ارتفاع درجات الحرارة، مما يؤدي إلى صعوبة في الاسترخاء والنوم بشكل مريح. تتسبب هذه المشكلات في تقلبات ليلية تؤثر على صحة الجسم والعقل، وتؤدي أحيانًا إلى مشاكل صحية أكثر خطورة إذا لم يتم التعامل معها بشكل فعال. فيما يلي مجموعة من النصائح التي يقدمها خبراء الأعصاب لتحسين نوعية النوم واستعادة الراحة الليلية.
تخصيص مكان النوم فقط
- استخدم السرير فقط للراحة والجماع، وابتعد عن مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف أثناء وجودك فيه.
- يساعد هذا النهج على تدريب الدماغ على ربط السرير بالراحة، مما يسهل الدخول في النوم عند التلامس معه.
الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ
- احرص على تثبيت جدول للمواعيد بحيث تذهب للنوم وتستيقظ في نفس الوقت يوميًا، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
- يثمن هذا الأسلوب تنظيم الساعة البيولوجية ويؤدي إلى نوم أسهل واستيقاظ بنشاط.
تجنب الكافيين بعد الظهر
- يبقى الكافيين في الجسم حتى 10 ساعات، مما يعيق عملية النوم العميق.
- من الأفضل عدم تناول القهوة أو المشروبات المنبهة بعد الساعة الثانية أو الثالثة عصرًا.
- كما يُنصح بعدم استخدام الكحول كمهدئ، لأنه يسبب نومًا غير متواصل ويزيد من احتمالية الإصابة بالأرق.
ممارسات الاسترخاء قبل النوم
- خصص ساعة قبل النوم للانخراط في أنشطة تساعد على تهدئة الأعصاب، مثل التأمل أو تمارين التنفس.
- حاكي غروب الشمس من خلال تقليل الإضاءة في الغرفة، ويمكن استخدام إضاءة خافتة أو مفاتيح التعتيم لتسهيل عملية الاسترخاء تدريجيًا.
مدة النوم المثالية
- يوصى بالحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة لتعزيز صحة الدماغ والجهاز المناعي والمشاعر العاطفية.
- النوم أقل من 6 ساعات يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، اضطرابات التمثيل الغذائي، وضعف الأداء العقلي.
