عنصر بسيط في وجباتك قد يساهم في تقليل مخاطر سرطان الأمعاء
يواجه الكثيرون صعوبة في تحقيق الكمية اليومية الموصى بها من الألياف، رغم أن النظام الغذائي الغني بالألياف يرتبط بفوائد صحية عديدة، بما في ذلك تقليل مخاطر أمراض مزمنة. تقديم تغييرات بسيطة في العادات الغذائية يمكن أن يحدث فرقاً ملحوظاً في الصحة العامة.
الألياف والمكسرات: أثرها على الصحة اليومية
بحسب الدكتورة ستايسي لوكير، يمكن لإضافة حفنة من المكسرات إلى الوجبات اليومية أن تكون خطوة سهلة لزيادة المدخول من العناصر الغذائية المفيدة. وتؤكد أن الألياف تلعب دوراً أساسياً في صحة الجهاز الهضمي وتقلل من مخاطر أمراض مثل سرطان الأمعاء وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
ينصح البالغون بتناول ما لا يقل عن 30 جراماً من الألياف يومياً كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن. وفقاً لهيئة الخدمات الصحية البريطانية، يجري غالباً استهلاك البالغين حوالي 20 جراماً يومياً فقط.
نصائح لزيادة تناول الألياف
- استبدال الخبز الأبيض وحبوب الإفطار والأرز والمكرونة بأنواع الحبوب الكاملة أو القمح الكامل لزيادة مستوى الألياف.
- إضافة المزيد من البقوليات والعدس والخضراوات إلى الوجبات.
- تناول وجبات خفيفة غنية بالألياف مثل الفاكهة والخضراوات والشوفان والحمص والمكسرات.
- إضـافة المكسرات والفواكه المجففة إلى الوجبات اليومية.
- عدم التخلص المبكر من قشور الخضراوات؛ ويفضل الاحتفاظ بقشور البطاطس عند تحضير البطاطس المشوية أو المقلية في المنزل، فهي تضيف قرمشة وفوائد ألياف إضافية للجسم.
لاحظت الألياف أيضاً أن لها دوراً في زيادة حجم البراز، ما يساعد على منع الإمساك، ودعم صحة ميكروبيوم الأمعاء والشعور بالشبع لفترة أطول مع تقليل مجموع السعرات الحرارية المستهلكة، مما يسهم في إدارة الوزن. كما أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف، مع وجود كميات كافية من الحبوب الكاملة، يمكن أن يقلل من خطر سرطان الأمعاء.
