صحة
خمسة أطعمة تساعد في رفع مستويات الحديد في جسمك
الحديد من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم للقيام بالعديد من الوظائف الحيوية، ويمكن الحصول عليه من خلال مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية به، سواء من المصادر الحيوانية أو النباتية.
مصادر الحديد وكيفية تعزيز امتصاصه
كبد الدجاج وتأثيره في رفع مستويات الحديد
- يُعد كبد الدجاج من المصادر الغنية بالحديد، حيث يحتوي 85 جراماً منه على 10.8 ملليجرام من الحديد.
فول الصويا وفوائده في دعم مستويات الحديد
- كوب واحد من فول الصويا المطبوخ يحتوي على نحو 8.8 ملليجرام من الحديد.
المكسرات ودورها في تعزيز الحديد
- بذور اليقطين تعتبر من المصادر الجيدة للحديد، حيث تحتوي 28 جراماً من البذور النيئة والمقشّرة على نحو 2.5 ملليجرام من الحديد.
العدس وفوائده لصحة الجسم والحديد
- العدس من البقوليات الغنية بالعناصر الغذائية، ويحتوي 100 جرام منه على 7.2 ملليجرام من الحديد.
السبانخ وتأثيرها في دعم مستويات الحديد
- السبانخ من الخضراوات الورقية الغنية بالحديد؛ يحتوي كوب واحد من السبانخ النيئة على نحو 3 ملليجرامات من الحديد.
كيف تزيد امتصاص الحديد من الطعام؟
يختلف امتصاص الحديد بحسب نوعه: الحديد الهيمي الموجود في المصادر الحيوانية، والحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية. ولتحسين الامتصاص يمكن اتباع ما يلي:
- تقليل العوامل التي تعيق امتصاص الحديد: الكالسيوم وعناصر غذائية أخرى قد تؤثر في الامتصاص. يفضل تناول مكملات الكالسيوم منفصلة عن وجبات الحديد لرفع فاعلية الامتصاص.
- إضافة مصادر فيتامين سي: فيتامين سي يعزز امتصاص الحديد غير الهيمي، لذا ادْرِج أطعمة غنية بفيتامين سي في الوجبات.
- الجمع بين مصادر الحديد: تناول مصادر الحديد النباتي مع مصادر حديد هيمي قد يحسن الاستفادة من الحديد غير الهيمي.
أسئلة شائعة
- ما مقدار الحديد اليومي الموصى به؟
- هل يمكن الحصول على الحديد النباتي بسهولة؟
