ليس من الصعب إدارة مستوى الكوليسترول لديك، خاصةً عند تناول الأطعمة المناسبة، حيث تساعد حفنة من المكسرات والبذور في تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتعزيز صحة القلب.
وتتميز هذه الأطعمة بغناها بالألياف والدهون الصحية غير المشبعة، مما يجعل حتى كميات صغيرة منها ذات قيمة غذائية عالية، فهي مليئة بالعناصر الغذائية وسهلة الدمج في نظامك الغذائي اليومي.
وفيما يلي بعض من أفضل المكسرات والبذور لخفض مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي، وفقًا لمصادر متعددة.
اللوز
يعدّ اللوز، الغني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، مصدرًا غذائيًا قويًا يمكنه التخلص من الكوليسترول الضار وزيادة مستوى الكوليسترول الجيد. يتميز بانخفاض محتواه من الأحماض الدهنية المشبعة وغناه بالأحماض الدهنية غير المشبعة، بالإضافة إلى الألياف والفيتوستيرولات والبروتين النباتي، وهي عناصر غذائية تُحدث فارقًا كبيرًا في صحة القلب. يساعد نقع اللوز على إطلاق العنان لقيمته الغذائية الحقيقية والتخلص من العناصر الغذائية الضارة.
الجوز
حفنة من الجوز ليست فقط لذيذة بين الوجبات، بل تساعد أيضًا في حماية القلب من عوامل الخطر المختلفة. وفقًا لدراسات علمية، فإن الأشخاص المعرضين لمتلازمة التمثيل الغذائي الذين يتناولون الجوز يظهرون انخفاضًا في مستويات الكوليسترول وتحسنًا في جودة نظامهم الغذائي بشكل عام. بفضل احتوائه على مادة البوليفينول التي تعتبر الفارق بينه وبين بعض المكسرات الأخرى، يُعتبر الجوز أكثر المكسرات فائدة لصحة القلب.
البندق
البندق غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الإجهاد التأكسدي، الذي قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. كما أنه يحتوي على مواد كيميائية فينولية تقلل الالتهابات والكوليسترول، مما يدعم صحة القلب والأوعية الدموية، وقد يساهم أيضًا في الحماية من السرطان.
الفول السوداني
على الرغم من تصنيفه ضمن البقوليات، إلا أن الفول السوداني يُعتبر من المكسرات ذات التأثيرات المُماثلة في تقليل الكوليسترول، حيث يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة التي ثبت فعاليتها في خفض الكوليسترول الضار (LDL) والحفاظ على الكوليسترول الجيد (HDL) أو زيادته. وأظهرت دراسات أن تضمينه في النظام الغذائي المعتدل يؤدي إلى خفض ملحوظ في الكوليسترول الكلي والضار.
بذور عباد الشمس
بذور عباد الشمس، ذات النكهة الجوزية والمقرمشة، تعتبر خيارًا ممتازًا لصحة القلب. فهي غنية بالفيتوستيرولات التي تساعد على منع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء. كما أن محتواها العالي من فيتامين هـ المضاد للأكسدة يحمي الأوعية الدموية من التلف والالتهابات. وتشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفيتوستيرولات يمكن أن تقلل من مستوى الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 10%.
ملاحظة: يُنصح دائمًا بالتوازن في تناول هذه الأطعمة ودمجها ضمن نظام غذائي صحي عام للحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية.
