خمسة أطعمة تحتوي على فيتامين د.. حث على تناولها

فـيتامين دـ لصحة العظام والجهاز المناعي: مصادر طبيعية ومكملة

يُعد فيتامين د من العناصر الأساسية التي تؤثر بشكل كبير على صحة العظام والجهاز المناعي، بالإضافة إلى وظائف الجسم الأخرى. وعلى الرغم من أن التعرض لأشعة الشمس يمثل المصدر الرئيسي لفيتامين د، إلا أن هناك العديد من الأطعمة التي تساهم بشكل فعال في تلبية احتياجات الجسم من هذا الفيتامين.

مصادر طبيعية لفيتامين د

• الأسماك الدهنية: مثل السلمون، التونة، الماكريل، السردين، والرنجة، فهي غنية بفيتامين د وتوفر كمية كبيرة من الاحتياج اليومي عند تناول حصة واحدة منها، بالإضافة إلى احتوائها على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تفيد القلب والدماغ.
• زيت كبد الحوت: يُعد من المصادر الممتازة لفيتامين د ويُستخدم غالبًا كمكمل غذائي مكثف.
• صفار البيض: يحتوي على كمية جيدة من فيتامين د، وتختلف الكمية حسب تغذية الدجاجة وتعريضها للشمس. الدجاج المربى في المراعي أو الذي يتلقى علفًا مدعمًا بفيتامين د يحتوي على نسبة أعلى منه.
• الفطر: هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د، حيث ينتجه عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية سواء من الشمس أو مصادر صناعية. يمكنك زيادة محتواه من الفيتامين د عبر تركه لبعض الوقت تحت أشعة الشمس المباشرة قبل الطهي.

المكملات الغذائية المدعمة بفيتامين د

نظرًا لقلة المصادر الطبيعية للفيتامين د في الغذاء، يتم تدعيم العديد من المنتجات الغذائية به، ومنها:

• الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن، حيث تُدعَّم بأنواع متنوعة منه.
• بدائل الحليب النباتية مثل حليب الصويا، اللوز، والشوفان، وغالبًا ما تكون مدعمة بفيتامين د.
• بعض أنواع عصير البرتقال.
• حبوب الإفطار المختلفة التي تحتوي على فيتامين د ضمن قائمة الفيتامينات والمعادن المدعمة.
• كبد البقر، والذي يحتوي على كميات معتدلة من فيتامين د، بالإضافة إلى غناه بفيتامينات ومعادن أخرى مهمة.

نصائح لزيادة امتصاص فيتامين د

لأن فيتامين د فيتامين قابل للذوبان في الدهون، فمن المفيد تناوله مع مصادر دهون صحية، مثل زيت الزيتون في السلطة أو الأفوكادو، لتعزيز القدرة على الامتصاص في الجسم.