اختيار الأطعمة الصحية التي تحتوي على مركبات معينة يمكن أن يساهم بفعالية في خفض الكوليسترول الضار (LDL) على المدى الطويل، خاصة عند تناولها كجزء من وجبة عشاء خفيفة وصحية.
إليك 4 أنواع من الأطعمة التي يمكن تناولها ليلًا للمساعدة في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، وفقًا لما ورد عبر صحيفة medicalxpress.
الشوفان
الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان، وخاصة نوع يسمى “بيتا جلوكان”. هذه الألياف تشكل مادة هلامية في الجهاز الهضمي ترتبط بالكوليسترول وتقلل من امتصاصه في مجرى الدم. كما أنها تساعد على التخلص من الكوليسترول عن طريق البراز.
يمكنك تحضير وعاء صغير من دقيق الشوفان (البوريدج) بالماء أو حليب قليل الدسم أو حليب نباتي، وإضافة بعض التوت أو شرائح التفاح للحصول على نكهة طبيعية. تجنب إضافة السكر أو الزبدة بكثرة.
المكسرات
لماذا؟ المكسرات غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة (الدهون الصحية)، والألياف، والستيرولات النباتية. الستيرولات النباتية هي مركبات طبيعية تساعد على منع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء. كما أن الدهون الصحية الموجودة في المكسرات يمكن أن تساعد في رفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).
تناول حفنة صغيرة (حوالي 30 جرامًا) من اللوز النيء أو الجوز كوجبة خفيفة قبل النوم بساعتين على الأقل، أو أضفها إلى الزبادي قليل الدسم. تجنب المكسرات المملحة أو المحمصة بالزيت.
الأسماك الدهنية
هذه الأسماك مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية، المعروفة بخصائصها المضادة للالتهابات وقدرتها على خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار. كما أنها تساهم في تحسين صحة القلب بشكل عام.
قم بشوي أو خبز قطعة صغيرة من السلمون أو الماكريل مع الخضروات المطهوة على البخار كوجبة عشاء خفيفة. يجب أن تكون الوجبة خفيفة وسهلة الهضم لتجنب اضطرابات النوم.
الزبادي
الزبادي نفسه يحتوي على البروبيوتيك المفيدة لصحة الجهاز الهضمي. عندما يكون مدعمًا بالستيرولات النباتية، فإنه يصبح أكثر فعالية في خفض الكوليسترول، حيث تتنافس الستيرولات مع الكوليسترول على الامتصاص في الأمعاء.
تناول كوبًا من الزبادي قليل أو خالي الدسم المدعم بالستيرولات النباتية، ويمكن إضافة بعض التوت الطازج أو بذور الشيا لزيادة الألياف.
نصائح طبية مهمة
تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة
تناول وجبة عشاء خفيفة
اشرب كمية كافية من الماء
