الترتيب المثالي لتمارين اللياقة البدنية: الكارديو مقابل رفع الأثقال
يبحث العديد من ممارسي الرياضة عن أنسب الطرق لتنظيم برامج التمرين لتحقيق أفضل النتائج، خاصةً فيما يتعلق بترتيب التمارين بين تمارين المقاومة والكارديو. هل من الأفضل أداء تمارين الكارديو قبل رفع الأثقال أم بعده؟
نتائج الدراسة الحديثة وتأثيرها على تدريبك اليومي
على مر السنين، كانت الإجابة تعتمد غالبًا على التفضيلات الشخصية، إلا أن دراسة حديثة كشفت عن جواب واضح قد يغير مفاهيم الكثيرين حول ترتيب التمارين. وأظهرت الدراسة أن أداء تمارين المقاومة قبل تمارين الكارديو يساهم في حرق الدهون بشكل أكبر وزيادة النشاط البدني خلال اليوم مقارنةً بالترتيب العكسي.
- شملت الدراسة 45 شابًا تتراوح أعمارهم بين 18 و30 عامًا، يعانون من السمنة.
- تم تقسيم المشاركين إلى ثلاث مجموعات لمدة 12 أسبوعًا: مجموعة ضابطة، ومجموعتان تتبعان برنامجًا رياضيًا، مع اختلاف في ترتيب التمارين.
- التمارين شملت تمارين مقاومة مثل: القرفصاء وتمرين العضلة ذات الرأسين، بالإضافة إلى 30 دقيقة من الكارديو على دراجة ثابتة.
- تم قياس النشاط اليومي للمشاركين باستخدام ساعات رياضية لضمان دقة النتائج.
النتائج الرئيسية للبحث
حقق المشاركون الذين بدأوا بتمارين المقاومة نتائج أفضل في فقدان الدهون بشكل إجمالي، خاصة الدهون الحشوية المرتبطة بأمراض القلب، بالإضافة إلى زيادة عدد خطواتهم اليومية بمعدل يقارب 3500 خطوة مقابل 1600 خطوة للمجموعة التي بدأت بالكارديو.
أما من حيث القوة الجسدية، فشهدت مجموعة “رفع الأوزان أولا” تحسينًا في القدرة على التحمل والانفجار العضلي، في حين كانت مكاسب اللياقة القلبية متساوية بين المجموعتين، مما يدل على أن ترتيب التمارين لا يؤثر بشكل كبير على صحة القلب.
الآلية العلمية وراء النتائج
تتلخص الفكرة في كيفية استخدام الجسم للطاقة أثناء التمرين:
- عند بدء التمرين بتمارين المقاومة، يتم استهلاك مخزون الغليكوجين (سكر العضلات)
- هذا يجعل الجسم يضطر إلى الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة أثناء أداء الكارديو لاحقًا، مما يعزز فقدان الدهون بشكل أكبر
مراجعات علمية داعمة
تؤكد دراسات أخرى، منها دراسة أجريت عام 2022، أن تمارين المقاومة وحدها فعالة في تقليل الدهون الحشوية، خاصةً لأنها تساهم في بناء العضلات التي تحرق السعرات حتى في حالة الراحة. في المقابل، بدء التمرين بالكارديو قد يؤدي إلى إجهاد العضلات وتقليل فاعلية تمارين القوة لاحقًا، بسبب استنزاف مخزون الغليكوجين.
ملاحظات مهمة وحدود الدراسة
- الدراسة اقتصرت على شباب يعانون من السمنة، وبالتالي قد لا تكون النتائج قابلة للتعميم على النساء أو كبار السن أو الرياضيين.
- لم تأخذ الدراسة بعين الاعتبار عوامل أخرى مثل التغذية، النوم، والتوتر، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في نتائج اللياقة البدنية.
الخلاصة
على الرغم من أهمية نتائج الدراسة، فإن دمج تمارين الكارديو ومقاومة في الروتين الرياضي هو المفتاح لصحة متوازنة وشاملة. الاختيار بين ترتيب التمرين يعتمد على هدفك الشخصي، ومع ذلك، فإن فهم آلية الجسم يمكن أن يساعد في تحسين استراتيجيات التدريب لتحقيق أفضل النتائج.
