أفضل الأطعمة والمشروبات في الحر: ماذا تأكل عندما تتجاوز الحرارة 30 درجة مئوية؟
مع ارتفاع درجات الحرارة إلى 30 درجة مئوية أو أكثر، يصبح دعم الجسم في التبريد وتخفيف عبء الهضم أمراً أساسياً. فقد تتغير آلية توزيع الدم للمساعدة في التبريد، وهو ما قد يؤثر في عملية الهضم ووظائف أخرى بالجسم.
إرشادات غذائية للحرارة المرتفعة
كيف يتغير توزيع الدم وتأثيره على الهضم
توضح الدكتورة خبيرة التغذية أن الطقس الحار يدفع الجسم لتوجيه الدم نحو سطح الجلد للمساعدة في التبريد، ما قد يبطئ من عملية الهضم والامتصاص. لذا يفضل اختيار أطعمة يسهل هضمها مع تعزيز الترطيب وتعويض ما يفقده الجسم من سوائل وإلكتروليتات خلال التعرق.
الخضروات الغنية بالماء
- الخيار والخصلة وغيرها من الخضروات التي تحتوي على ماء بنسب عالية تعتبر جزءاً أساسياً من الوجبات الصيفية.
- الخيار يحتوي على نحو 95 إلى 96% من الماء، كما يوفر البوتاسيوم الذي يفقده الجسم عبر العرق.
مصادر البروتين المناسبة
- الدواجن البيضاء والأسماك البيضاء والمأكولات البحرية والبيض المسلوق كخيارات يسهل على الجسم هضمها في الحرارة المرتفعة.
- منتجات الألبان المخمرة قليلة الدهون، مثل الزبادي الطبيعي غير المحلى، اللبن الرائب، وجبن القريش، قد تدعم صحة ميكروبيوم الأمعاء.
الفواكه والحبوب الكاملة
- الفواكه الغنية بالماء مثل البطيخ والشمام والحمضيات والكرز تعتبر خياراً منعشاً، ويفضل تناولها بشكل منفصل عن الوجبات الرئيسية حسب توجيهات الخبيرة.
- الحبوب الكاملة مثل الكينوا، البرغل، الحنطة السوداء تعتبر خيارات مناسبة ويمكن تناولها باردة للمساعدة في تقليل الإحساس بالحرارة.
أطعمة يفضل تجنبها في الحر
- اللحوم الحمراء المقلية، والوجبات السريعة، والأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الصلصات الدسمة والمايونيز قد تثقل التجويف الهضمي في الحرارة.
- الأطعمة شديدة الملوحة مثل اللحوم المدخنة، المخللات، والأجبان الصلبة لأنها قد تزيد احتباس السوائل وتسبب الانتفاخ، كما قد ترتبط بارتفاع ضغط الدم لدى بعض الأشخاص.
- السلطات الجاهزة التي تُحفظ لفترات طويلة قد تكون بيئة لنمو البكتيريا إذا لم تحفظ بشكل صحيح.
- المعجنات التي تحتوي على الكريمات وبعض المخبوزات الغنية بالخميرة خلال الأجواء شديدة الحرارة.
هل الشاي الساخن يساعد على الشعور بالبرودة؟
يُفسَّر غالباً بأن تناول المشروبات الساخنة جداً يحفز مستقبلات الحرارة في الفم ويرسل إشارات إلى منطقة ما تحت المهاد في الدماغ، ما قد يزيد التعرق. ومع تبخر العرق، يفقد الجسم جزءاً من حرارته ويشعر ببعض البرودة. أما المشروبات ذات الحرارة المعتدلة (حوالي 22 إلى 24 درجة مئوية) فهى خيار مناسب لارتواء العطش، ويفضل عدم الإفراط في تناول المشروبات شديدة البرودة.
أفضل مشروبات للترطيب
- شرب الماء بانتظام على مدار اليوم، ويفضل على دفعات صغيرة ومتكررة بدلاً من انتظار العطش الشديد.
- إضافة الليمون أو النعناع أو شرائح الخيار إلى الماء، مع شرب الشاي الأخضر أو مشروبات الأعشاب الخالية من السكر مثل النعناع أو المليسا.
- مصل اللبن أو اللبن المخفف بالماء، المعروف باسم الشنينة، مع تجنّب إضافة الملح.
- الحفاظ على الترطيب وتناول أطعمة خفيفة وغنية بالماء يساهمان في التعامل مع ارتفاع درجات الحرارة خلال الصيف.
