أفضل الأساليب لتنظيم التمرين: هل نبدأ بالكارديو أم برفع الأثقال؟

أفضل طريقة لتنظيم التمارين الرياضية لتحقيق النتائج المثلى

يسعى العديد من ممارسي الرياضة إلى تنظيم برامجهم بشكل فعّال لضمان تحقيق أكبر قدر من النتائج. أحد الأسئلة الشائعة هو: هل من الأفضل أداء تمارين الكارديو قبل رفع الأثقال أم بعده؟

دراسة حديثة تكشف الإجابة الحاسمة

على الرغم من الاعتماد السابق على التفضيلات الشخصية، كشفت دراسة حديثة عن نتائج واضحة قد تغيّر طرق تدريب الكثيرين، وفقًا لموقع ساينس أليرت. أظهرت الدراسة أن القيام بتمارين المقاومة (رفع الأثقال) قبل تمارين الكارديو يُمكن أن يساهم في فقدان كمية أكبر من الدهون، بالإضافة إلى زيادة النشاط البدني خلال اليوم مقارنةً بالعكس.

تفاصيل الدراسة والمنهجية

• عدد المشاركين: 45 شابًا تتراوح أعمارهم بين 18 و30 عامًا، مصنفين كمصابين بالسمنة.
• مدة الدراسة: 12 أسبوعًا.
• تصميم الدراسة: تم تقسيم المشاركين إلى ثلاث مجموعات: مجموعة ضابطة لم تغير نمط حياتها، ومجموعتان التزمتا ببرنامج رياضي مكون من 60 دقيقة، 3 مرات أسبوعيًا، مع اختلاف ترتيب التمارين.

البرنامج التدريبي ومراقبة النشاط

شمل البرنامج التدريبي مجموعتين تمارين مقاومة، مثل التالي:

• القرفصاء
• تمرين العضلة ذات الرأسين

بالإضافة إلى 30 دقيقة من ركوب الدراجة الثابتة كتمارين كارديو. واستخدم المشاركون ساعات رياضية لقياس نشاطهم اليومي بدقة، لتجنب التحيّز في التقييم.

النتائج الرئيسية

• الذين بدأوا بتمارين الأوزان أظهروا فقدانًا أكبر للدهون الكلية، خاصة الدهون الحشوية المرتبطة بأمراض القلب.
• ارتفاع عدد خطواتهم اليومية بمعدل حوالي 3500 خطوة، مقارنة بـ1600 خطوة لدى من بدأوا بالكارديو.
• تحسن في القوة العضلية والانفجار العضلي في مجموعة “الأوزان أولاً”، بينما كانت مكاسب اللياقة القلبية متشابهة بين المجموعتين، مما يشير إلى أن ترتيب التمارين لا يؤثر كثيرًا على صحة القلب.

الآلية التي تفسر النتائج

السر يكمن في طريقة استهلاك الجسم للطاقة. عندما يُبدأ بتمارين رفع الأوزان، يُستهلك مخزون الجليكوجين، الأمر الذي يدفع الجسم لاحقًا إلى الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة أثناء الكارديو، مما يعزز فقدان الدهون بشكل أكبر.

مراجعات علمية داعمة

تؤيد نتائج الدراسة العديد من المراجعات العلمية، منها دراسة منهجية عام 2022 التي أظهرت أن تمارين المقاومة وحدها فعالة في تقليل الدهون الحشوية، خاصة لأنها تساعد على بناء العضلات التي تحرق السعرات حتى أثناء الراحة. بالمقابل، يمكن أن يؤدي البدء بالكارديو إلى استنزاف مخزون الغليكوجين، مما يقلل من فاعلية أداء تمارين القوة لاحقًا.

ملاحظات هامة

رغم قوة النتائج، يجب التنويه إلى أن الدراسة اقتصرت على شباب يعانون من السمنة، مما يحد من إمكانية تعميم النتائج على النساء أو كبار السن أو ذوي الأجسام الرياضية. كما أن العوامل الأخرى مثل التغذية، النوم، والتوتر لم تُأخذ في الاعتبار، وكلها عناصر مهمة في نتائج اللياقة البدنية.

الخلاصة

وفي نهاية المطاف، يُعد دمج تمرينات الكارديو مع تمارين المقاومة هو المفتاح للحصول على صحة شاملة ومتوازنة.