أفضل أسلوب لتنظيم التمرين: الكارديو أم رفع الأثقال أولاً؟

كيفية تنظيم التمرين لتحقيق أفضل النتائج بالتسلسل الصحيح

يستكشف الكثير من ممارسي الرياضة أفضل الطرق لتنظيم روتينهم اليومي لضمان تحقيق نتائج فعالة، مع طرح سؤال شائع حول مواءمة تمارين الكارديو مع رفع الأثقال.

النتائج الحديثة في ترتيب التمارين وتأثيرها على الجسم

في السابق، كان الكثيرون يختارون التمرين بناءً على تفضيلات شخصية، لكن دراسة حديثة كشفت عن جواب علمي قد يغير نظرتهم، استنادًا إلى ما جاء في ساينس أليرت.

محتوى الدراسة وأهم نتائجها

• شملت الدراسة 45 شابًا يعانون من السمنة، تتراوح أعمارهم بين 18 و30 عامًا.
• تم تقسيمهم إلى ثلاث مجموعات: مجموعة ضابطة لم تغير نمط حياتها، ومجموعتان التزمتا ببرنامج رياضي مدته 60 دقيقة، 3 مرات أسبوعيًا، مع اختلاف ترتيب التمارين بينهما.
• البرنامج تضمن تمارين مقاومة مثل: القرفصاء والعضلة ذات الرأسين، وتمارين كارديو لمدة 30 دقيقة على دراجة ثابتة.
• استخدم المشاركون ساعات رياضية لقياس النشاط اليومي بدقة لضمان عدم التحيز في النتائج.

النتائج العملية للترتيب المختلف

• بدأ المشاركون الذين قاموا بتمارين المقاومة أولًا، في فقدان دهون أكبر، خاصة الدهون الحشوية المرتبطة بأمراض القلب.
• شهدت مجموعتهم متوسط خطوات يومي أعلى بمقدار 3500 خطوة، مقارنة بـ1600 خطوة للمجموعة التي بدأت بالكارديو.
• تحسّنت القوة العضلية والقدرة على الانفجار العضلي أكثر في المجموعة التي بدأت بالأوزان، بينما كانت نتائج اللياقة القلبية متقاربة بين المجموعتين، مما يدل على أن الترتيب لا يؤثر بشكل كبير على صحة القلب.

الآلية العلمية وراء النتائج

يعتمد السر على طريقة استخدام الجسم للطاقة. عند البدء بتمارين المقاومة، يستنفد مخزون الجليكوجين (السكر المخزن في العضلات)، مما يدفع الجسم لاحقًا إلى الاعتماد على دهون الجسم كمصدر رئيسي للطاقة عند ممارسة الكارديو. هذا التحول الأيضي يؤدي إلى فقدان الدهون بشكل أكبر.

دعائم علمية وتعليقات إضافية

• دراسات سابقة، منها دراسة منهجية عام 2022، أظهرت أن تمارين المقاومة وحدها فعالة في تقليل الدهون الحشوية، كما تساهم في بناء العضلات التي ترفع معدل حرق السعرات حتى في الراحة.
• بدء التمرين بالكارديو قد يؤدي إلى استنزاف مخزون الغليكوجين، مما يقلل من فاعلية تمارين القوة لاحقًا.

محدودية الدراسة والتوصيات العامة

رغم قوة النتائج، يجب ملاحظة أن الدراسة اقتصرت على شباب يعانون من السمنة، بحيث يصعب تعميم النتائج على النساء أو كبار السن أو الرياضيين بشكل عام. كما أن عوامل أخرى مثل التغذية، النوم، والتوتر لم تُعطَ اهتمامًا كافيًا، وهي مؤثرات مهمة على نتائج اللياقة.

الخلاصة والنصيحة النهائية

في النهاية، يبقى دمج تمارين الكارديو والمقاومة في روتين التمرين هو الخيار الأمثل للحفاظ على صحة شاملة ومتوازنة.