صحة
أخصائية تغذية تكشف عن خطة غذائية مدتها 5 أيام لخسارة الوزن: ماذا تأكل؟
قد يكون اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن أمرًا قد يتطلب التخطيط والالتزام المستمرين، لكن وضع خطة مسبقة يمكن أن يجعل المهمة أكثر سهولة ويساعد في تنظيم الوجبات خلال اليوم.
خطة غذائية لمدة 5 أيام مركزة على البروتين والألياف
اليوم الأول
- الإفطار: زبادي قليل الدسم مع التوت الأسود والمكسرات.
- الغداء: سلطة تضم الخضراوات الورقية والأفوكادو والحمص، مع صلصة تعتمد على الزيت.
- العشاء: بطاطس محشوة بالدجاج.
- الوجبات الخفيفة: جبن قريش قليل الدسم مع الخيار، إلى جانب تفاحة متوسطة الحجم.
- الإجمالي: نحو 1488 سعرًا حراريًا، مع 98 جرامًا من البروتين و38 جرامًا من الألياف.
اليوم الثاني
- الإفطار: بودنغ الشيا بالمانجو والفراولة.
- الغداء: سلطة من الخضراوات الورقية والأفوكادو وصدور الدجاج، مع صلصة تعتمد على الزيت.
- العشاء: سلطة الأفوكادو والفاصوليا السوداء.
- الوجبات الخفيفة: جبن قريش مع الخيار، واللوز مع برتقالة متوسطة الحجم.
- الإجمالي: نحو 1521 سعرًا حراريًا، مع 85 جرامًا من البروتين و53 جرامًا من الألياف.
اليوم الثالث
- الإفطار: بودنغ الشيا بالمانجو والفراولة.
- الغداء: تورتيلا من القمح الكامل مع صدور الدجاج والسبانخ وجبن الفيتا والبيستو.
- العشاء: مقلاة من لحم الديك الرومي المفروم والبطاطا الحلوة.
- الوجبات الخفيفة: زبادي مع الخوخ، إلى جانب ثمرة إجاص كبيرة.
- الإجمالي: نحو 1513 سعرًا حراريًا، و98 جرامًا من البروتين و35 جرامًا من الألياف.
اليوم الرابع
- الإفطار: بودنغ الشيا بالمانجو والفراولة مع كوب من الكفير قليل الدسم.
- الغداء: تورتيلا من القمح الكامل مع الدجاج والسبانخ وجبن الفيتا والبيستو.
- العشاء: نيوكي مقلي مع الطماطم والسبانخ.
- الوجبات الخفيفة: زبادي مع التوت الأسود، وتفاحة مع زبدة الفول السوداني الطبيعية.
- الإجمالي: نحو 1501 سعر حراري، إلى جانب 95 جرامًا من البروتين و31 جرامًا من الألياف.
اليوم الخامس
- الإفطار: بودنغ الشيا بالمانجو والفراولة.
- الغداء: شريحة من خبز القمح الكامل مع الأفوكادو وبيضتين مسلوقتين.
- العشاء: دجاج بالعسل والخردل مع الكوسا.
- الوجبات الخفيفة: زبادي يوناني مع الخوخ، وكمية من الفستق غير المملح.
- الإجمالي: وتوفر هذه الخطة نحو 1509 سعرات حرارية، و96 جرامًا من البروتين و32 جرامًا من الألياف.
لماذا تعتمد الخطة على البروتين والألياف؟
توضح الخطة أن البروتين والألياف يمثلان عنصرين أساسيين في الوجبات، إذ يساعدان على تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول، وهو ما قد يسهم في دعم أهداف إنقاص الوزن. كما تشير إلى أن الألياف القابلة للذوبان الموجودة في أطعمة مثل الأفوكادو والشوفان والفاصوليا وبذور الشيا والتوت قد تساعد أيضًا في تقليل الالتهاب والحفاظ على انتظام الشهية.
نصائح إضافية لإنقاص الوزن
- احرص على تنظيم مواعيد تناول الوجبات قدر الإمكان.
- مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا.
- احصل على الدعم عند الحاجة وركّز على الأغذية الغنية بالبروتين والألياف.
- يوصى بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني متوسط الشدة أو أعلى، المرتبطة بانخفاض الدهون ومحيط الخصر.
