صحة
أطعمة تفاجئك بأنها تحتوي على الحديد أكثر من اللحم الأحمر.. تعرف عليها
يلعب الحديد دوراً محورياً في تكوين الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم. ورغم شهرة لحم البقر كمصدر رئيسي للحديد، تتوفر بدائل حيوية من المصادر الحيوانية والنباتية يمكنها تلبية الاحتياجات الغذائية بشكل متوازن، مع اختلاف في نوع الحديد وامتصاصه في الجسم.
احتياجات الحديد اليومية
- الرجال: 8 مليجرام
- النساء (19-50 عاماً): 18 مليجرام
- الحوامل: 27 مليجرام
- المراهقون: 15 مليجرام للإناث و11 مليجرام للذكور
مصادر حيوانية عالية الحديد (الحديد الهيمي)
- المحار: حوالي 6.9 مليجرام من الحديد مع 3 حبات
- بلح البحر: حصة 85 جرام تحتوي على 5.7 مليجرام
- لحم البط: صدر البط 85 جرام يوفر نحو 3.8 مليجرام
- بيض الديك الرومي: 3.2 مليجرام per بيضة
- بيض البط: 2.7 مليجرام per بيضة
- بيضة الدجاج: نحو 1 مليجرام
- السردين: حصة واحدة تقدَّر بـ2.5 مليجرام
مصادر نباتية (الحديد غير الهيمي)
يكون الحديد في النباتات أقل امتصاصاً، لذا يُنصح النباتيون بمضاعفة الكمية المستهدفة لتعويض ضعف الامتصاص (حوالي 16 مليجرام للرجال و36 مليجرام للنساء).
- السبانخ: 6.4 مليجرام لكل كوب مسلوق
- الخرشوف (الأرضي شوكي): 5.1 مليجرام لكل كوب
- الفاصوليا البيضاء: 4.9 مليجرام لكل كوب
- فول الصويا: 4.4 مليجرام لكل كوب
- العدس: 3.3 مليجرام لكل نصف كوب
- السلق: 4 مليجرام لكل كوب
نصيحة لتعزيز امتصاص الحديد
لتحقيق أقصى استفادة من المصادر النباتية، يُنصح بتناولها جنباً إلى جنب مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الليمون والفلفل الرومي والبرتقال، حيث يساعد في تحويل الحديد إلى شكل يسهل على الجسم امتصاصه.
