صحة
مشروبات وأطعمة تعزز امتصاص الحديد وتقي من فقر الدم
يعد الحديد عنصرًا غذائيًا أساسيًا يدعم صحة الدم وهجاءة نقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم. في حال انخفاض مستوياته، قد يتطور فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، وفي بعض الحالات يوصي الأطباء بمكملات الحديد إلى جانب اتباع نظام غذائي غني بهذا العنصر.
دور الحديد في الجسم وطرق تعزيز امتصاصه
أشكال الحديد وطرق امتصاصه
- ينقسم الحديد إلى الحديد الهيمي، الموجود أساسًا في المصادر الحيوانية، والحديد غير الهيمي الموجود في النباتات والأطعمة المدعمة بالحديد.
- يمتص الجسم الحديد الهيمي بسهولة أكبر مقارنة بالحديد غير الهيمي، لذا قد يساعد تناول أطعمة ومشروبات غنية بفيتامين سي في تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي.
أغذية غنية بفيتامين C لتعزيز امتصاص الحديد
- البرتقال والجريب فروت: نحو 180 غرامًا من شرائح البرتقال يوفر حوالي 95.8 ملغم من فيتامين سي، وتوفر الكمية نفسها تقريبًا من الجريب فروت نحو 56.2 ملغم.
- الكيوي: حوالي 180 غرامًا من الكيوي يحتوي على نحو 134 ملغم من فيتامين سي.
- الفراولة: حوالي 150 غرامًا تحتوي على نحو 88.2 ملغم من فيتامين سي.
- الجوافة: نحو 165 غرامًا تحتوي على نحو 376 ملغم من فيتامين سي.
مكونات غنية بالحديد يمكن إضافتها إلى المشروبات
- السبانخ: 85 غرامًا تقريبًا يحتوي على نحو 2 مليجرام من الحديد. كما توجد مصادر ورقية داكنة أخرى مثل الكرنب والبروكلي تحتوي على هذا النوع من الحديد.
- الكرنب: حوالي 100 غرام يحتوي على نحو 1.59 مليجرام من الحديد.
- الهليون: نحو 85 غرامًا يحتوي على قرابة 2 مليجرام من الحديد.
- التوفو: 79 غرامًا من التوفو الصلب يحتوي على نحو 1.08 مليجرام من الحديد، بينما يحتوي نحو 84 غرامًا من التوفو الحريري على حوالي 0.79 مليجرام.
- البرقوق المجفف: حوالي 174 غرامًا من البرقوق منزوع النوى يحتوي على نحو 1.62 مليجرام من الحديد.
- التوت: نحو 100 غرام يحتوي على حوالي 1.85 مليجرام من الحديد.
- المشمش المجفف: حوالي 40 غرامًا (خمس حبات) يحتوي على نحو 1.08 مليجرام من الحديد.
متى تكون مكملات الحديد ضرورية؟
قد يصف الطبيب مكملات تحتوي على الحديد العنصري لعلاج فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، وتكون كمية الحديد في هذه المكملات عادة أعلى من الكمية الموجودة في الفيتامينات المتعددة أو ما يمكن الحصول عليه من النظام الغذائي وحده. قد يستغرق استعادة المستويات الطبيعية من الحديد نحو 3 إلى 6 أشهر، بحسب الحالة واستجابة الجسم للعلاج.
