خمسة أطعمة تقوّي العظام.. احرص على تناولها

تُعد العظام أساس القوة والدعم في جسم الإنسان، ويُعتبر الكالسيوم المكوّن الرئيسي لها. ومع ذلك، فإن صحة العظام تعتمد على توازن المتطلبات من الكالسيوم مع مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى لضمان وظائف القلب والعصب والجهاز الهضمي ونمو العظام بشكل صحي.

تعزيز صحة العظام من خلال التغذية المتوازنة

دور الكالسيوم والاحتياج اليومي

الكالسيوم معدن أساسي لبناء العظام وتنظيم وظائف العضلات والأعصاب. الاحتياجات اليومية الموصى بها من الكالسيوم تبلغ نحو 700 ملغم، وفي حال نقص المدخول الغذائي، قد يبدأ الجسم بسحب الكالسيوم من مخزونه في العظام. لذا فإن الحفاظ على قوة العظام والعضلات لا يعتمد على الكالسيوم وحده، بل يتطلب تكاملاً مع مجموعة من الفيتامينات والمعادن.

أفضل أطعمة تقوي العظام

• البروكلي — رغم أن منتجات الألبان مصدر غني بالكالسيوم، فإن الخضروات الورقية الداكنة تمثل خياراً رائعاً للحصول على الكالسيوم، خصوصاً لمن يتجنبون الألبان.
• السبانخ — تحتوي على حمض الأكساليك الذي قد يحد من امتصاص الكالسيوم أثناء الهضم.
• البرقوق المجفف — مصدر غني بالمعادن مثل الكالسيوم والحديد، إضافة إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم الضروريين لصحة الأعصاب والعضلات.
• الأسماك المعلبة — الأسماك الزيتية المعلبة تعد خياراً رائعاً لصحة العظام بفضل محتواها من الكالسيوم وفيتامين D.
• الفاصوليا — المغنيسيوم عنصر غذائي ضروري لصحة العظام؛ يساعد الجسم على استخدام الكالسيوم وفيتامين D. يحتوي كل كوب من فاصولياء بيضاء على نحو 190 ملليغم من الكالسيوم، بينما يحتوي كوب من الفاصوليا السوداء على نحو 120 ملليغم من المغنيسيوم.
• مرق العظام — رغم أنه قد لا يحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم كما الأسماك المعلبة، إلا أنه يدعم العظام بطرق أخرى عبر وجود الكولاجين الذي يعد جزءاً أساسياً من بنية العظام ويشغل دوراً هاماً في نموها وتطورها.

الكولاجين ودوره في العظام

الكولاجين هو البروتين الأساسي في العظام، ويمثل تقريباً 90% من بروتين العظام. يساعد الكولاجين في دعم كثافة العظام وبنيتها، كما يسهم في نمو الخلايا العظمية وتطورها. مع التقدم في العمر، تقل قدرة الجسم على إنتاج الكولاجين بشكل تلقائي، لذا يبرز دور الكولاجين الغذائي ونُسَب مرق العظام كعوامل داعمة لصحة العظام على المدى الطويل.