التمرين الفعّال لبناء العضلات: فهم الحجم المثالي والتكرار
أظهرت دراسات حديثة أن القيام ببعض المجموعات المركّزة من التمارين قد يكون كافياً لتحقيق نتائج ملموسة في بناء وتقوية العضلات، دون الحاجة إلى جلسات مطولة ومتكررة بشكل مفرط.
نتائج الدراسة وأهميتها
- أكد مايكل زوردوس، الباحث الرئيسي، أن النتائج تشير إلى أن جلسات التمارين القصيرة والمركّزة يمكن أن تكون فعّالة بشكل كبير في تعزيز نمو العضلات وقوتها.
- أضاف أن زيادة حجم التدريب ليست دائمًا مرتبطة بزيادة المكاسب، خاصة عند النظر إلى التعب والوقت المبذول في التمرين.
تفصيل حجم التدريب والنمو العضلي
- وجد الباحثون أن فوائد نمو العضلات زادت مع زيادة عدد المجموعات حتى حوالي 11 مجموعة في الجلسة.
- أما من ناحية القوة، فكان الحد الأمثل هو مجموعتين مباشرتين فقط في التمرين.
الفرق بين المجموعات المباشرة والجزئية
يشير الباحثون إلى أن:
- المجموعات المباشرة: تستهدف العضلة أو الحركة التي يتم اختبارها بشكل دقيق، مثل تمارين ضغط البنش لعضلة الصدر.
- المجموعات الجزئية: تتضمن العمل المباشر وغير المباشر على العضلة، مثل تمارين الثلاثية الرؤوس التي تدعم ضغط الصدر.
هذه النتائج توضح أن تنظيم التمرين بشكل ذكي يقلل من الوقت والتعب، مع تحقيق نتائج فعّالة في بناء العضلات وزيادة القوة.
