صحة
قوة عظامك تبدأ من صحتك: خطوات يومية لتعزيزها
تحافظ العظام القوية على قوة الجسم وتوازنه، لكنها قد تصاب بالضعف مع التقدم في العمر أو سوء النمط الغذائي ونقص الحركة. فيما يلي مجموعة من الإرشادات الأساسية للحفاظ على عظام قوية وكثافة عظمية مستقرة.
نصائح للحفاظ على قوة العظام وكثافتها في الحياة اليومية
1. الدعائم الغذائية لقوة العظام
- المقدار الكافي من الكالسيوم الكالسيوم عنصر أساسي للحفظ على صلابة العظام والأسنان، كما أنه مهم للوظائف الحيوية الأخرى مثل تقلص العضلات ونقل الإشارات العصبية وتخثر الدم. نقصان الكالسيوم في النظام الغذائي يضطر الجسم لسحب الكالسيوم من العظام، ما يضعفها.
- مصادر الكالسيوم الممتازة منتجات الألبان، البدائل النباتية المدعمة بالكالسيوم (مثل الحليب النباتي المُدعَّم)، والأسماك المعلبة مثل السردين والسلمون.
- ملاحظات حول الامتصاص بعض الخضروات تحتوي على كالسيوم لكن امتصاصه يكون محدوداً، لذا يُفضل اختيار الكرنب أو البروكلي بدلاً من السبانخ. وفي حين يمكن أن تكون المكملات مفيدة عند الحاجة، يجب عدم الإفراط فيها وتفضيل الطعام كمصدر أول للكالسيوم.
- التركيز على البروتين البروتين ضروري لبناء بنية العظام والعضلات، ومع تقدم العمر يقل نشاط الجسم في امتصاص البروتين مما يزيد مخاطر ضعف العضلات والكسور. الكميات الموصى بها عامةً نحو 45 جراماً يومياً للنساء و55 جراماً للرجال، مع توزيعها على مدار اليوم. مصادر جيدة تشمل اللحوم والأسماك والبيض والزبادي اليوناني والبقوليات والمكسرات.
2. الفيتامينات الأساسية
- فيتامين د ضروري لثبيت الكالسيوم في العظام. يُنصح بتناول مكمل فيتامين د بجرعة 10 ميكروغرام يومياً خلال أشهر الشتاء، بالتزامن مع تناول الكالسيوم. يجب تجنب الجرعات العالية والتركيز على مستوى صحي ثابت.
- فيتامين سي يلعب دوراً حيوياً في بناء الكولاجين المسؤول عن مرونة العظام. يمكن الحصول عليه من الحمضيات، والفلفل، والكيوي، والتوت.
2. العوامل السلوكية ونمط الحياة
- ممارسة الرياضة المقاومة بانتظام تمارين القوة عالية التأثير مثل القفز، والوثب، والقرفصاء، ورفع الأثقال تدعم بناء العظام وتحافظ على كثافتها. أما الأنشطة منخفضة التأثير كالس swimming والركوب والمشي فتعزز الوقاية من السقوط لكنها لا تعزز كثافة العظام بشكل مباشر.
- الجودة النوم ومعالجة الشخير يمكن أن يؤدي الشخير الشديد إلى اضطراب النوم وتوقف التنفس أثناء النوم، وهو ما يزيد خطر أمراض القلب كما أشارت بعض الدراسات أنه قد يساهم أيضاً في انخفاض كثافة المعادن في العظام. لذا فإن علاج اضطرابات النوم جزء مهم من الحفاظ على قوة العظام.
