صحة
أطعمة تتفوق على التونة في فيتامين د: تناولها فوراً
ينبغي التنبيه إلى أن فيتامين D مهم لصحة العظام ودعم المناعة، وتتنوع مصادره بين الغذاء والضوء الشمسي. فيما يلي عرض مبسّط للمقارنة بين التونة وبعض البدائل الأكثر فاعلية في تزويد الجسم بهذا الفيتامين.
مصادر فيتامين D: ماذا تختار؟
التونة مقابل أطعمة أخرى
- التونة تحتوي نحو 4.8 ميكروجرام من فيتامين D في 85 جراماً، وهي كمية جيدة لكنها ليست الأعلى مقارنة ببعض الأسماك الدهنية.
- أسماك دهنية مثل السلمون توفر حوالي 14.2 ميكروجرام في الحصة الواحدة، والترويت يصل إلى نحو 16.2 ميكروجرام، مما يجعلها خيارات أكثر فاعلية لتعويض النقص.
مصادر غنية بشكل استثنائي
- زيت كبد الحوت من أغنى المصادر الطبيعية، حيث تحتوي ملعقة واحدة منه على نحو 34 ميكروجرام من فيتامين D.
هل توجد مصادر غير بحرية؟
- الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية يوفر كميات ملحوظة تصل إلى 23 ميكروجرام في الكوب الواحد.
- السلمون المعلب وبيض الأسماك يقدمان نسباً جيدة من فيتامين D كما تساهم في تعزيز الاستهلاك اليومي من هذا الفيتامين.
الأطعمة المدعمة
- الحليب والعصائر والحبوب المدعمة تُستخدم لتعويض نقص فيتامين D، لكنها غالباً ما تكون نسبها أقل مقارنة بالمصادر الطبيعية.
الكمية اليومية الموصى بها
يوصي الخبراء بالحصول على ما بين 15 و20 ميكروجرام يومياً، مع زيادة الاحتياج لدى كبار السن أو من يعانون من نقص، إلى جانب أهمية التعرض لأشعة الشمس كمصدر طبيعي لإنتاج الفيتامين.
أفضل طريقة للاستفادة من فيتامين D
ينصح بتنوع النظام الغذائي وعدم الاعتماد على مصدر واحد، لضمان الحصول على كميات كافية من فيتامين D ودعم الصحة العامة بشكل متوازن.
